Тренировки, после которых дорога ведёт не к успеху, а к травме

В спортзале есть упражнения, которые на первый взгляд кажутся эффектными и даже "обязательными" для настоящей тренировки. Но опытные тренеры знают: некоторые движения несут слишком высокий риск, особенно для новичков. Не хватает силы, гибкости, опыта — и желание впечатлить быстро превращается в путь к травме.

Эксперты выделяют несколько упражнений, которые лучше отложить на потом или вовсе вычеркнуть из программы. И главное — они предлагают более безопасные, но не менее эффективные альтернативы.

Опасные для плеч и спины

Тяга верхнего блока за голову и армейский жим штанги за шею — классические "запрещённые" движения. В обоих случаях плечевой сустав вынужден работать в экстремальной ротации, что особенно опасно после 40 лет, когда риск скрытых проблем с вращательной манжетой резко возрастает. Физиолог Ирв Рубенштейн советует заменить их тягой к груди и жимами гантелей перед собой — так нагрузка останется на мышцах, а не на суставах.

Упражнения, перегружающие спину

Становая тяга на прямых ногах и жим ногами под углом 45° могут показаться отличными для проработки ног и ягодиц, но на деле создают критическую компрессию в пояснице. Даже лёгкая ошибка в технике превращает их в потенциальный источник грыжи. Безопаснее освоить румынскую тягу с гантелями и классические приседания на устойчивой поверхности.

К слову, исследование Journal of Traditional and Complementary Medicine (2017) показало: приседания на нестабильных поверхностях, например, BOSU, не только уменьшают прирост силы, но и сбивают работу мышц, отвечающих за плавность движения.

Когда баланс и вес — плохое сочетание

Жим на фитболе с тяжёлыми гантелями и прыжки на тумбу — эффектно, но риск велик. Один неловкий момент — и травма на несколько месяцев. Тренер Джейми Уокер советует оставить мяч для упражнений на баланс, а для силовой работы — использовать устойчивую скамью. Плиометрика, вроде прыжков, допустима только при достаточном уровне силы и скорости; для новичков безопаснее начать со степ-апов.

Ненужные риски для суставов

Скручивание корпуса с весом или "французский" жим лёжа (skullcrusher) перегружают позвоночник и локти. Вместо них лучше выбрать велосипедные скручивания или разгибания рук на блоке — они так же эффективно нагружают целевые мышцы, но без лишнего давления на суставы.

Даже подтягивания, хотя и полезны, могут навредить, если одно плечо сильнее другого: нагрузка распределяется неравномерно. Здесь помогут ассистированные подтягивания с резинкой или на тренажёре.

Интересный факт: Американский совет по физическим упражнениям (ACE) признал велосипедные скручивания одним из самых эффективных движений для проработки косых мышц живота.