Это упражнение качает пресс снизу — но почему о нём почти никто не говорит

Популярное упражнение, которое многие пропускают в зале, на деле может стать ключом к крепкому и подтянутому прессу. Речь идёт не о стандартных скручиваниях, а об их, казалось бы, простом, но куда более эффективном собрате — обратных скручиваниях. Их часто недооценивают, а зря: именно они помогают проработать нижнюю часть пресса, с которой особенно сложно справиться даже при регулярных тренировках.

Почему обратные скручивания — это не просто "ещё одно упражнение на пресс"

В отличие от классических скручиваний, где в движение вовлекаются плечи и верхняя часть корпуса, в обратных скручиваниях работает таз: вы поднимаете бёдра и нижнюю часть спины, включая в работу мышцы, которые обычно остаются в тени. Это упражнение особенно эффективно для развития поперечной мышцы живота (transverse abdominis) — глубокой мускулатуры, которая стабилизирует корпус и защищает позвоночник.

По словам физиотерапевта Грейсона Уикхема (Grayson Wickham), основателя платформы Movement Vault:

"Обратные скручивания отлично развивают силу и устойчивость в средней части корпуса".
Именно это делает их отличным выбором как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Кому подойдёт и в чём преимущества

Обратные скручивания — идеальный вариант для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также для продвинутых — упражнение можно адаптировать под любой уровень. Оно укрепляет прямую мышцу живота, отвечает за визуально привлекательный "кубик" пресса, а также затрагивает косые и поперечные мышцы. Причём делает это безопаснее для позвоночника, чем классические скручивания.

Бонус: благодаря минимальному участию позвоночника в сгибании, упражнение менее травматично для спины. Оно может даже улучшить осанку и снизить нагрузку на поясницу при повседневных движениях.

Важно: беременным и людям с недавними травмами стоит избегать этого упражнения — как и любой активности без консультации с врачом.

Как выполнять правильно

Чтобы получить максимум пользы, важно соблюдать технику:

• Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях и подтяните к груди.
• Используя мышцы пресса, приподнимите бёдра вверх, отрывая крестец от пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не помогая себе рывками.

Не спешите — лучше меньше повторений, но с идеальной техникой. Если вы чувствуете, что "включается" поясница — сделайте перерыв и вернитесь к упражнению позже.

Чем разнообразить

Как только освоите классический вариант, попробуйте усложнения:

• с фитболом между коленей — для большего контроля;
• на наклонной скамье — для дополнительной нагрузки;
• с изометрической паузой в верхней точке.

А если хотите сделать тренировку комплексной — включите обратные скручивания в суперсет с планкой или боковыми скручиваниями.

Факт: Исследования показывают, что упражнения на поперечную мышцу живота могут снижать риск болей в пояснице у офисных работников, проводящих весь день сидя.