Резинки, которые меняют форму тела: секрет домашней тренировки без зала

Мини-резиновые петли и тренировка ягодиц — это как Бэтмен и Робин: сами по себе они хороши, но вместе дают по-настоящему впечатляющий результат. Многие фитнес-тренеры считают их одним из самых эффективных инструментов для проработки бёдер и ягодиц.

Сертифицированный тренер, основательница Fit With Curves и ведущая "4-недельного челленджа с резинками" Татьяна Скотт, отмечает:

"Мини-ленты прекрасно подходят для работы с ягодичными мышцами. Если разместить их на бёдрах или чуть выше колен, можно задействовать все три основные мышцы ягодиц".

Ниже представлен комплекс упражнений, который можно выполнить дома, имея всего пару метров свободного пространства и комплект резинок. Между подходами рекомендуется отдыхать 20-40 секунд — этого достаточно, чтобы восстановиться, но сохранить тонус для следующего упражнения.

1. Длинная петля и присед "Kang Squat"

Подходы: 3
Повторения: 10

• Поставьте ноги на ширину бёдер, длинную ленту разместите под стопами и перекиньте через плечи.
• Отведите таз назад, корпус наклоните вперёд — это фаза "good morning".
• Согните колени, приседайте до параллели или ниже при комфортной амплитуде.
• Вернитесь в наклон, затем — в исходное положение стоя.

Если используете мини-ленту, закрепите её на одной ноге и в руке или расположите выше колен для большего акцента на среднюю ягодичную мышцу.

2. Ягодичный мост с пульсацией

Подходы: 3
Повторения: 10

• Лента — чуть выше колен.
• Сядьте, согните колени, руки сзади, пальцы к стопам.
• Выдох — напрягите ягодицы, поднимите бёдра в позицию "стол".
• Выполните несколько пульсаций, опуститесь почти до пола.

С длинной лентой можно заменить на классический мост лёжа, прижимая ленту руками к полу.

3. Боковой шаг с приседом

Подходы: 3
Повторения: 10

• Лента выше колен, ноги на ширине бёдер.
• Сделайте шаг в сторону, затем присед.
• Повторите в другую сторону, чередуя.

Длинная лента в этом упражнении удерживается руками на уровне плеч для дополнительной нагрузки.

4. "Пинок осла" с мини-лентой

Подходы: 3
Повторения: 10

• Лента выше колен, встаньте на четвереньки.
• При согнутом колене поднимите стопу вверх, словно оставляете отпечаток на потолке.
• Сделайте пару коротких пульсаций, вернитесь в исходное.

Вариант с длинной лентой — выпрямление ноги назад с упором ленты под рукой.

Почему это работает

Мини-резинки создают постоянное сопротивление, активируя мышцы на всём протяжении движения. Исследования показывают, что именно изолированные упражнения с резинками помогают быстрее укрепить ягодицы и улучшить осанку. Плюс, это компактный и недорогой инвентарь, который можно брать даже в поездку.