Как избежать перетренированности и боли в мышцах: несколько простых секретов, которые вы не знали

Чувствуете усталость, боль в мышцах и упадок сил между тренировками? Это знакомо многим и связано с недостаточным восстановлением организма. Но именно от качества восстановления зависит, насколько эффективными будут ваши усилия в спорте. В этой статье мы разберём, как быстро и правильно вернуть себя в форму после занятий — дома и в зале.

Восстановление после тренировки в домашних условиях

Если вы тренируетесь без доступа к спортзалу, не беда — есть несколько проверенных способов помочь организму быстрее прийти в себя.

1. Сон — главный помощник

Во время сна вырабатывается гормон роста, который напрямую отвечает за восстановление тканей и мышц. Если не высыпаться, тело не успевает отдохнуть и восстановиться, что повышает риск перетренированности и травм.

2. Растяжка — простая и полезная

После тренировки важно растянуть те группы мышц, которые активно работали. Например, если вы делали берпи, приседания и отжимания — растягивайте ноги, руки и плечи. Такая заминка помогает снять напряжение и уменьшить мышечную боль.

3. Пить больше воды и правильно питаться

Вода помогает вывести продукты обмена и токсичные вещества из организма. А сбалансированное питание с правильным соотношением белков, жиров и углеводов не только поддержит вашу форму, но и предотвратит закисление мышц.

4. Контрастный душ

Проверенный временем метод улучшает кровообращение и обмен веществ благодаря смене температуры. Это стимулирует сосуды и связки, ускоряя восстановительные процессы.

Восстановление после тренировки в спортзале

В тренажёрном зале восстановление становится комфортнее благодаря дополнительным возможностям.

Сауна

Этот древний способ помогает снять усталость: повышение температуры тела ускоряет кровоток, улучшает дыхание и стимулирует выведение продуктов распада. В результате вы восстанавливаетесь гораздо быстрее.

Массаж

Массаж способствует улучшению кровообращения, уменьшает мышечную боль и ускоряет регенерацию тканей. Главное — чтобы процедуру проводил квалифицированный специалист.

Сколько времени занимает восстановление?

Очень важно слушать своё тело. Если после предыдущей тренировки вы всё ещё ощущаете болезненность в мышцах, лучше дать себе дополнительный отдых.

В среднем восстановление занимает:

• 48 часов для небольших мышечных групп;
• 72 часа для крупных.

Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Новичкам, как правило, требуется больше времени.

Помните также о необходимости делать разминку и заминку во время тренировки — это ускорит процесс восстановления.

Когда можно снова тренироваться?

Если вы не испытываете апатии, демотивации или болезненных ощущений, и у вас есть желание продолжать, смело приступайте к новым занятиям. Прислушивайтесь к своему организму — он подскажет, когда время.