Упражнение для плеч, которое делают неправильно почти все

Укрепление плечевого пояса и верхней части спины не только делает фигуру гармоничнее, но и помогает избавиться от сутулости. Одним из наиболее эффективных упражнений для задних дельт считается мах с гантелями в наклоне. Однако, чтобы получить пользу от этого движения, важно выполнять его правильно и избегать распространённых ошибок.

Ошибка 1. Подъём плеч к ушам

Новички часто замечают, что при махах плечи непроизвольно поднимаются вверх. Это происходит из-за слабости задних дельт, и нагрузку частично берут на себя трапеции. В итоге шея быстро устаёт, а со временем может появиться и боль в плечах.

"Держите лопатки опущенными и сведёнными, не позволяйте плечам тянуться к ушам", — отметил физиотерапевт Сэм Бекуртни.

Лучше всего проверить технику с помощью видео: зеркала здесь не помогут, ведь при наклоне голова должна оставаться в нейтральном положении.

Ошибка 2. Округление поясницы

Поскольку упражнение выполняется в наклоне, многие начинают округлять спину, особенно на последних повторах. Но это прямой путь к дискомфорту и травмам при увеличении веса.

Используйте нейтральное положение позвоночника: опускайте грудь вниз, сохраняя поясницу прямой, подключайте мышцы пресса и ягодицы. Если сложно удерживать спину ровной, можно выполнять упражнение сидя, но при этом сохранять наклон корпуса.

Ошибка 3. Переразгибание запястий

Иногда при подъёме гантелей руки непроизвольно сгибаются в кистях. Кажется, будто это увеличивает амплитуду, но на самом деле нагрузка уходит с плеч, а суставы получают лишнее напряжение.

Запястья должны оставаться прямыми, ладони направлены вниз. Основной акцент — на сведении лопаток и работе плечевых мышц, а не на движении рук.

Ошибка 4. Неверное положение локтей

Слишком согнутые руки превращают упражнение в работу для бицепсов, а полностью прямые создают излишнюю нагрузку на суставы.

Оптимальный вариант — лёгкий сгиб в локтях (10-15 градусов). Если техника "расползается", снизьте вес гантелей и выполняйте движение плавно, без рывков.

Ошибка 5. Слишком быстрые повторения

Попытка поднять вес резким движением лишает мышцы нужной нагрузки: основную работу выполняет инерция. Но именно время под напряжением делает упражнение эффективным для роста и укрепления задних дельт.

Американский совет по упражнениям (ACE) рекомендует задерживаться в верхней точке и медленно опускать руки вниз. Такой подход увеличивает микроповреждения мышечных волокон, что и приводит к росту силы. Если удерживать вес тяжело, уменьшите нагрузку.

Махи с гантелями в наклоне отлично укрепляют задние дельты и верх спины, улучшают осанку и помогают сформировать широкие, сильные плечи. Главное — контролировать технику и избегать типичных ошибок, которые сводят пользу упражнения к минимуму и повышают риск травм.