Ваши бёдра кричат о помощи — вот как их "разблокировать" за 10 минут в день

Вы когда-нибудь замечали, как после долгого сидения бёдра становятся "деревянными"? Оказывается, это не просто дискомфорт — зажатость в тазобедренных суставах может привести к травмам спины и коленей. К счастью, несколько простых упражнений помогут вернуть гибкость и лёгкость движений.

Почему важно растягивать бёдра?

• Улучшение диапазона движений - чем подвижнее сустав, тем эффективнее тренировки. Например, глубже приседания и выпады.
• Снижение риска травм — жёсткие бёдра связаны с проблемами спины и коленей.
• Комфорт в повседневной жизни - сустав создан для движения, и без активности мышцы "блокируются".
• Быстрый результат - уже через две недели регулярных растяжек вы почувствуете разницу.

9 лучших упражнений для раскрытия бёдер

1. Поза "Рисунок 4"

Лёжа на спине, скрестите одну лодыжку над коленом другой ноги и подтяните её к груди. Задержитесь на 1-2 минуты.

2. Растяжка 90/90

Сидя, одна нога согнута перед вами под 90°, другая — сзади. Переносите вес между ногами, растягивая ягодицы и переднюю часть бедра.

3. "Дворники"

Лёжа или сидя, колени согнуты. Наклоняйте их в стороны, как лобовое стекло.

4. Растяжка у дивана

Встаньте на колени перед диваном, одну ногу положите на него. Наклоняйтесь вперёд, растягивая сгибатель бедра.

5. Полуколенная растяжка

Одно колено на полу, другая нога впереди. Слегка наклонитесь, держа таз нейтрально.

6. "Самолётики"

Стоя на одной ноге, наклоните корпус параллельно полу и вращайте бёдрами в стороны.

7. Мобилизация с резиной (нижняя)

Лёжа, закрепите резиновую ленту на бедре и тяните ногу от корпуса.

8. Мобилизация с резиной (передняя)

В полуприседе зафиксируйте ленту под ягодицей и тяните бедро вперёд.

9. Круги бёдрами

В позе "на четвереньках" поднимите колено и рисуйте им круги, раскрывая сустав.