Железо отдыхает: как обычные отжимания работают так же, как жим лёжа

Когда пандемия изменила привычный ритм жизни, миллионы людей по всему миру отказались от посещения спортзалов и начали заниматься дома. Отжимания быстро стали главным элементом домашних тренировок: простое упражнение, не требующее оборудования, но дающее ощутимый результат. И, как показывают исследования, их эффект по набору мышечной массы ничуть не уступает классическому жиму лёжа.

Сила без штанги

Учёные из Университета Саутгемптона Солент в Великобритании проанализировали более сотни исследований, посвящённых различным видам силовых тренировок. В обзоре сравнивались результаты занятий с отягощениями, на тренажёрах и с собственным весом. Итог оказался неожиданным: прирост силы и мышечной массы происходил примерно одинаково во всех случаях.

"Все виды сопротивления — свободные веса, тренажёры и упражнения с собственным весом — дают потенциал для увеличения силы", — отмечается в исследовании.

При этом исследователи подчеркнули, что тренажёры связаны с меньшим риском травм, так как фиксируют движение и направляют тело в безопасной траектории.

Почему отжимания работают

Отжимания — это базовое движение, в котором участвуют грудные мышцы, плечи, трицепсы и кора. При правильной технике они нагружают верхнюю часть тела не хуже, чем жим лёжа. Всё зависит от трёх факторов: интенсивности, нагрузки и количества повторений.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать:

1. Утяжелители или жилет с весом.

2. Резиновые эспандеры для увеличения сопротивления.

3. Различные вариации — отжимания с хлопком, на одной руке, с упором ног на возвышение.

Такое разнообразие позволяет регулировать нагрузку и стимулировать рост мышц без необходимости посещать спортзал.

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Начните с классики. Освойте базовую форму: ладони чуть шире плеч, корпус прямой, пресс напряжён.

2. Следите за амплитудой. Опускайтесь до касания грудью пола, затем поднимайтесь до полного выпрямления рук.

3. Постепенно увеличивайте нагрузку. Добавляйте подходы, меняйте темп, используйте инвентарь.

4. Не забывайте про отдых. Мышцы растут во время восстановления, поэтому тренируйтесь через день.

Для отслеживания прогресса можно использовать фитнес-приложения или умные браслеты — они помогут контролировать частоту пульса и время отдыха.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: слишком быстрое увеличение нагрузки.
  Последствие: перенапряжение суставов и растяжения.
  Альтернатива: повышайте сложность постепенно, добавляя 2-3 повторения в неделю.

• Ошибка: прогиб в пояснице.
  Последствие: боль в спине.
  Альтернатива: укрепляйте мышцы кора — выполняйте планку и упражнения на пресс.

• Ошибка: опускание головы вниз.
  Последствие: потеря равновесия и перегруз шеи.
  Альтернатива: держите взгляд направленным вперёд.

А что если нет сил для классических отжиманий?

Начните с колен, выполняйте наклонные отжимания от стола или стены. С ростом силы переходите на стандартный вариант. Даже лёгкие модификации задействуют те же группы мышц и готовят тело к полным повторениям.

Плюсы и минусы

FAQ

Как часто делать отжимания для роста мышц?
Оптимально — 3-4 раза в неделю, с перерывами для восстановления.

Можно ли заменить жим лёжа полностью?
Да, особенно если цель — поддержание формы или набор массы без зала. Для максимального результата комбинируйте отжимания с подтягиваниями и приседаниями.

Сколько нужно делать повторений?
Для силы — 6-10, для массы — 10-15, для выносливости — 20 и более.

Мифы и правда

Миф: отжимания не развивают мышцы так, как железо.
Правда: при правильной нагрузке и контроле техники рост мышц сопоставим с тренировками со штангой.

Миф: если делать отжимания ежедневно, мышцы растут быстрее.
Правда: без восстановления мышечная ткань не успевает восстановиться, и прогресс останавливается.

Миф: девушкам нельзя делать отжимания — они "накачают" плечи.
Правда: отжимания укрепляют тело, но не создают избыточного объёма без дополнительной нагрузки.

3 интересных факта

• Рекорд по количеству отжиманий за час — более 3 000 раз.
• Существуют специальные марафоны отжиманий, включённые в фитнес-челленджи.
• В армии США отжимания — часть обязательного теста физической подготовки.

Исторический контекст

Отжимания известны с античных времён. Подобные упражнения использовали римские гладиаторы и японские самураи. В XX веке отжимания стали основой армейских тренировок, а позже вошли в программы йоги и кроссфита как универсальный элемент для укрепления тела.