Вы всё это время делали отжимания неправильно: проверьте, в какой группе риска вы

Как часто вы задумывались о том, что одно единственное упражнение может не только прокачать всё тело, но и адаптироваться под ваш уровень физической подготовки? Отжимания — именно такой универсальный инструмент. Но даже в этом, казалось бы, простом движении есть нюансы, которые стоит знать, особенно когда речь идёт о его двух противоположных вариациях — наклонных и обратных (или, иначе, отжиманиях с подъёмом ног).

Наклон или спад? Разные углы — разная нагрузка

Если коротко: наклонные отжимания облегчают задачу, а обратные — усложняют. Всё дело в распределении веса тела. Когда вы ставите руки выше ног (например, на скамью или край стола), часть веса уходит в нижнюю часть корпуса. Это значит, что плечи и грудные мышцы нагружаются меньше. Такой вариант идеально подходит для новичков или тех, кто восстанавливается после травм.

А вот при отжиманиях с поднятыми ногами (обратных), всё наоборот. Чем выше находятся ваши стопы — например, на коробке, диване или фитболе — тем больше нагрузки получает верхняя часть тела, особенно верх груди и передние дельтовидные мышцы. Это уже вариант для уверенных в себе: важно уметь держать спину прямой и мышцы кора в тонусе, иначе есть риск перекашивания корпуса и перегрузки позвоночника.

В чём преимущество наклонных отжиманий

По словам сертифицированного тренера Каролины Араухо, такой вариант — лучший старт для тех, кому пока сложно выполнять классические отжимания. Он даёт возможность освоить технику, не перетруждая мышцы. К тому же, наклон легко регулировать: отжимания от кухонной столешницы — простейший уровень, а от нижней ступени лестницы — уже чуть сложнее.

С течением времени, когда вы почувствуете, что справляетесь с лёгкостью, можно постепенно уменьшать угол наклона. Это мягкий путь к классическим отжиманиям без резких перегрузок.

Почему обратные отжимания — это не для всех

Переходя к обратным отжиманиям, важно понимать: они рассчитаны на подготовленного человека. Прежде чем ставить ноги на возвышение, нужно уверенно выполнять по 10-12 обычных отжиманий. Только в этом случае вы сможете контролировать форму и не рисковать спиной.

Интересный факт: при обратных отжиманиях основная нагрузка смещается с грудных мышц на передние дельты. Это может быть полезно для тех, кто хочет развить плечевой пояс, но важно следить, чтобы не включать в работу шею — это частая ошибка при неправильной технике.

На что обратить внимание: техника решает всё

Независимо от выбранного варианта, помните: корпус должен быть прямым, мышцы живота подтянуты, таз — на линии с плечами и пятками. Прогиб в пояснице или торчащие вверх бёдра — верный путь к потере эффективности и возможной травме.

Особенно в обратных отжиманиях следите, чтобы плечи не тянулись к ушам — это распространённая ошибка. Лучше немного свести лопатки и сосредоточиться на движении грудных мышц.

Почему стоит попробовать оба варианта

Наклонные и обратные отжимания — это не просто "лёгкий" и "сложный" уровни. Это два разных способа проработки груди и плеч, каждый со своими плюсами. Их можно чередовать в рамках одной тренировки или использовать поэтапно, начиная с наклона и заканчивая подъёмом ног.

К тому же, благодаря вариативности, отжимания можно выполнять где угодно: дома, на улице, в спортзале — и каждый раз с новым уровнем интенсивности.