Ошибка в отжиманиях, из-за которой мышцы перестают расти

Отжимания — это простое и одновременно универсальное упражнение, которое способно задействовать практически всё тело. Для новичков или тех, кто хочет восстановить базовую технику, особенно важно начать с правильной формы, чтобы избежать ошибок и травм.

Зачем нужны отжимания

Эта классика фитнеса полезна не только для рук и груди. Отжимания:
• укрепляют мышцы кора, включая пресс и спину;
• развивают силу плеч, трицепсов и грудных мышц;
• ускоряют пульс, так как работают сразу большие группы мышц;
• помогают улучшить осанку за счёт стабильности корпуса;
• легко адаптируются под разный уровень подготовки — существует десятки вариантов выполнения.

Советы по технике

Начинающим полезно выполнять упражнения перед зеркалом или с партнёром, чтобы вовремя заметить ошибки. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой, чем много и с риском перегрузки.

Попробуйте разные позиции рук: классическую, широкую, "алмаз" или со смещением. Если при нагрузке болят запястья, используйте специальные упоры или гантели.

Важно удерживать прямую линию от головы до стоп или коленей. Подбородок смотрит немного вперёд, таз не поднимается вверх. Чтобы правильно включить пресс, представьте, что вас собираются ударить в живот — мышцы должны быть максимально напряжены.

Первые упражнения

Стенное отжимание

Подходит для старта: позволяет разогреть мышцы и укрепить базу. Встаньте лицом к стене, выпрямите руки и упритесь ладонями. На вдохе медленно согните руки, приближаясь грудью к стене, пока локти не образуют угол 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Следующий шаг для тех, кто хочет перейти на пол, но пока не готов к полной версии. Встаньте на колени, ладони под плечами. Спина и бёдра образуют прямую линию. Медленно опуститесь вниз до угла 60 градусов в локтях и задержитесь на секунду. Вернитесь вверх. Для комфорта используйте коврик или полотенце под колени. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Отжимания с одной вытянутой ногой

Усложнённый вариант отжиманий с колен. Оставьте одну ногу на полу, а вторую вытяните назад. После выполнения 15 раз поменяйте ногу. Всего — по 2 подхода на каждую сторону.

Статическое отжимание с удержанием

Это упражнение укрепляет выносливость. Примите положение планки на руках. Опускайтесь вниз до пола, но задержитесь на 30 секунд в нижней точке, затем полностью опуститесь и снова поднимитесь. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Главное правило

Отжимания тренируют и силу, и выносливость, и координацию. Но ключ к успеху — не количество, а качество. Начинайте постепенно, соблюдайте технику и увеличивайте нагрузку по мере готовности. Так вы сможете не только улучшить физическую форму, но и избежать травм.