Толкай или тяни: главный секрет тренировок, который меняет тело быстрее всего

Многие, услышав фразу "push day", могут подумать, что речь идёт о тренировке на пределе сил. На деле это всего лишь обозначение дня, когда вы выполняете упражнения с движением "от себя" — например, жим штанги, отжимания или приседания. В противовес этому существует "pull day" — работа с упражнениями на подтягивание и тягу, где движение направлено "к себе". Вместе они формируют базовый принцип тренировок, отражающий естественные паттерны движений в повседневной жизни.

Мы толкаем тележку в супермаркете, открываем тяжёлые двери, тянем чемодан за собой или поднимаем ребёнка на руки — всё это те самые движения push и pull. Поэтому, как отмечают специалисты, важно развивать обе группы движений, чтобы тело оставалось сильным и сбалансированным.

"Именно поэтому важно включать в программу тренировок оба типа движений", — пояснила тренер по силовой подготовке Кристина Торде.

Зачем нужен сплит push-pull

Главная цель разделения тренировок на "дни толчков" и "дни тяг" — избежать перегрузки одних и тех же мышц. Такой подход помогает мышцам восстанавливаться и снижает риск перетренированности.

"Чередование позволяет дать отдых одним мышцам, пока работают другие. Это экономит время и делает нагрузку разнообразной", — отметил персональный тренер Брайант Джонсон.

При этом вовсе не обязательно жёстко придерживаться формата "сегодня только push, завтра только pull". Существуют разные варианты:
• чередовать верх и низ тела;
• разделять дни на "тотальное толкание" и "тотальное тягивание";
• использовать популярную схему push/pull/legs;
• комбинировать оба типа движений в одной тренировке.

Главное правило — не нагружать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Минимум сутки отдыха обязательны, иначе мышцы не успеют восстановиться.

Пример push-тренировки

Для "дня толчков" понадобится пара гантелей среднего веса. Все упражнения выполняются по 10-12 повторений и повторяются в круге 2-3 раза.

1. Жим гантелей лёжа.

2. Разведение рук лёжа (флай).

3. Жим гантелей над головой.

4. Французский жим на трицепс.

5. Приседания с гантелью у груди.

Эти упражнения задействуют грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы — всё то, что отвечает за толкательные движения.

Пример pull-тренировки

Для "дня тяг" также нужны гантели и резиновая лента. Повторения и структура — такие же.

1. Сгибания рук на бицепс.

2. Тяга резинки в положении сидя.

3. Обратная разводка гантелей в наклоне.

4. Становая тяга с гантелями.

5. Пуловер с гантелью лёжа.

Эти упражнения укрепляют спину, бицепсы, заднюю дельту и ягодицы — мышцы, отвечающие за подтягивание и притягивание нагрузки.

Как строить свой план

Программа push-pull подходит и для тренировок дома, и для занятий в зале. При желании часть упражнений можно заменить на тренажёры: например, выполнять тягу блока вместо пульовера или использовать сидячий гребной тренажёр вместо резины.

Перед началом любого комплекса обязательно проведите лёгкую разминку с небольшим весом. Это подготовит мышцы и суставы к нагрузке, включит "связку" мозг-тело и снизит риск травм.

Важный момент — не гоняться за весами. Если движение даётся тяжело, проще взять более лёгкий снаряд или адаптировать упражнение под себя.

"Не позволяйте эго мешать вашему прогрессу и безопасности", — подчеркнула Кристина Торде.

Сбалансированный push-pull сплит помогает не только набрать силу и массу, но и сделать тело более функциональным для повседневной жизни.