Подтягивания без турника: упражнения, о которых знают немногие

Можно ли подтянуться на турнике без долгих месяцев тренировок? Для большинства новичков ответ очевиден — нет. Подтягивания считаются одним из самых сложных упражнений в зале: вы буквально поднимаете вес всего тела, используя только руки и мышцы спины. Но хорошая новость в том, что есть несколько альтернатив, которые помогут развить нужную силу и со временем освоить этот элемент.

Лат-пулдаун — подтягивания наоборот

Если вместо того, чтобы тянуть себя вверх, потянуть вниз сам снаряд — получится то, что называют лат-пулдауном. Этот тренажёр имитирует движение подтягивания, но ваше тело остаётся неподвижным, а за работу отвечают руки и плечи.

• Разнообразие хватов: верхний (широкий), параллельный ("ладони внутрь") и нижний (как при подтягивании обратным хватом).
• Техника: держите грудь вперёд, спину прямой, тяните перекладину к верхней части груди, избегая движения за голову.

Если в зале нет лат-пулдауна, его заменит кабельный тренажёр с высокой точкой крепления — суть техники останется той же.

Резиновая помощь

Не хватает сил на полноценное подтягивание? В ход идут резиновые петли или мини-ленты.

Мини-лента: закрепите её на запястьях, поднимите руки над головой и, разводя ладони, опускайте их за спину.
Петля на турнике: зафиксируйте ленту на перекладине, поставьте в неё стопу или колено — натяжение резины возьмёт на себя часть вашего веса.

Ряды без турника: гантели и тросы

Если подтягивания пока не даются, укрепить спину помогут тяговые упражнения с гантелями или тросами.

• Тяга гантели в наклоне: упор одной рукой и коленом на скамью, другой рукой тяните вес к поясу, сводя лопатки.
• Тяга сидя в блочном тренажёре: держите спину прямой, тяните рукоятку к животу, фиксируя движение в верхней точке.

Почему это работает

Все эти варианты нагружают широчайшие мышцы спины, плечи и бицепсы — те самые группы, что работают при подтягивании. Разница лишь в том, что вы регулируете вес и сложность, а значит, можете постепенно приближаться к полноценному выполнению.

Интересный факт: по данным исследований, лат-пулдаун и подтягивания активируют схожие мышечные зоны, но при этом у новичков лат-пулдаун позволяет дольше работать в комфортной амплитуде и безопасно наращивать силу.