Главная ошибка в зале, из-за которой приседания заканчиваются травмой

Американский колледж спортивной медицины назвал причину травм при приседаниях

Казалось бы, приседания — простое и универсальное упражнение. Их делают спортсмены, новички и любители фитнеса, ведь именно они помогают укрепить мышцы ног, ягодиц и корпуса. Но есть одна загвоздка: у многих после приседаний начинает болеть поясница. Почему так происходит и как этого избежать?

Техника прежде всего

Главная причина боли — ошибки в технике. Во время приседа движение должно исходить от бедер и коленей, а не от поясницы. Если таз подкручивается под себя и спина округляется, нагрузка смещается на позвоночник. Чем сильнее округление, тем выше риск травмы.

Опасно и противоположное: чрезмерный прогиб в пояснице, когда таз "вываливается" назад. В этом случае мышцы поясницы работают сверх меры, пытаясь удержать позвоночник в безопасном положении. Результат — усталость и болезненное напряжение после тренировки. Лучший вариант — сохранять нейтральное положение спины. Здесь поможет зеркало или видеозапись: визуальный контроль делает технику гораздо точнее.

Как правильно выполнять присед

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, корпус напряжён.
Руки вытянуты перед собой.
Сгибая колени, отведите таз назад, будто садитесь на стул.
Опускайтесь до комфортной глубины — у кого-то это параллель бедра с полом, у кого-то чуть выше.
Внизу сделайте паузу, затем на выдохе вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол.

Здесь важно помнить: глубина приседа зависит от индивидуальной подвижности суставов. Принудительное "садиться ниже" часто приводит к боли.

Укрепляем мышцы-стабилизаторы

Сильный корпус — залог здоровой спины. Если мышцы живота и поясницы развиты неравномерно, именно поясница берёт на себя лишнюю нагрузку. Для профилактики включите в тренировки планку и боковую планку.

Пример:

Высокая планка — тело в прямой линии от пяток до головы, взгляд в пол.
Боковая планка — опора на предплечье и внешнюю часть стопы, таз поднят.

Эти упражнения помогают позвоночнику сохранять правильное положение во время приседаний.

Варианты приседаний

Классический присед со штангой за головой — самый сложный и самый нагружающий для спины. Чтобы снизить риск боли, попробуйте альтернативы:

Гоблет-присед с гантелью у груди — корпус держать проще, нагрузка распределяется равномернее.
Фронтальный присед со штангой на плечах спереди — больше работает квадрицепс, а поясница остаётся в более безопасном положении.

Интересный факт: по данным Американского колледжа спортивной медицины, около 80% травм при приседаниях связаны именно с нарушением техники и попыткой использовать чрезмерные веса. Поэтому грамотная прогрессия и контроль движений важнее, чем гонка за килограммами.

Чтобы приседания приносили пользу, а не боль, придерживайтесь трёх правил: