Жара против человека: как не вскипеть на тренировке и спасти тело от обезвоживания

Работа на жаре всегда проверяет тело на прочность. Даже самые подготовленные спортсмены рискуют столкнуться с обезвоживанием, если не уделяют внимания правильному питьевому режиму. Судороги, тошнота и резкая усталость часто говорят не о слабой форме, а о том, что организму просто не хватает жидкости.

"Если человек говорит: "Я не могу тренироваться на жаре, мне плохо”, — это почти всегда сигнал, что с гидратацией что-то не так", — считает спортивный диетолог Меган Фезерстон.

Почему жара так влияет на выносливость

Когда температура растёт, мы теряем воду быстрее. Пот вместе с потом выводит не только жидкость, но и электролиты — натрий, калий, магний. В результате снижается объём крови, сердце начинает биться чаще, а температура тела растёт.

"Органы и клетки нуждаются в воде, чтобы работать правильно", — поясняет директор исследовательского центра Университета Коннектикута Моник Марселино.

Всего 2% потери массы тела из-за обезвоживания снижают спортивные показатели: становится труднее держать темп, появляются судороги, тошнота и головокружение.

Подготовка: пей заранее

Американский колледж спортивной медицины советует выпивать 5-7 мл жидкости на каждый килограмм веса (примерно 0,1 унции на фунт) за четыре часа до тренировки. Это может быть не только вода, но и кофе — однако стоит добавить немного обычной воды, чтобы снизить мочегонный эффект кофеина.

Хорошая гидратация заранее помогает телу легче переносить нагрузку и стабилизирует пульс.

"Быть хорошо увлажнённым в течение дня — это лучшая подготовка к тренировке", — отмечает профессор Университета Аризоны Флорис Варденар.

Во время тренировки: индивидуальный подход

Ориентироваться только на чувство жажды — ошибка. Когда вы её ощущаете, обезвоживание уже началось. Общая рекомендация: 200-300 мл жидкости каждые 10-20 минут. Но реальная потребность зависит от погоды, интенсивности и особенностей потоотделения.

Чтобы определить собственный "уровень пота", можно провести простой эксперимент: взвеситься до и после тренировки (без похода в туалет и с учётом выпитого объёма). Потеря более 2% веса — сигнал, что нужно пить больше.

Этот тест полезно повторить при разных условиях — в жару, влажность или холод, чтобы понять, как меняется ваша потеря жидкости.

Электролиты: зачем нужна соль

Потея, мы теряем не только воду, но и электролиты, главным образом натрий. Без них вода плохо усваивается, и организм не может удерживать влагу.

"Мы быстрее восстанавливаем баланс, если рядом есть немного натрия", — говорит Фезерстон.

Низкий уровень натрия может вызвать гипонатриемию — опасное состояние, при котором в крови слишком мало соли. Лёгкие симптомы — головокружение и отёчность пальцев, тяжёлые — судороги и даже кома.

Если тренировка длится больше 80 минут или проходит под палящим солнцем, добавьте электролиты:
• растворимые порошки;
• солевые таблетки;
• спортивные напитки вроде Gatorade;
• энергетические гели с высоким содержанием натрия (Neversecond).

Для точной настройки можно сделать анализ состава пота с помощью домашних наборов вроде Levelen — они покажут, сколько именно натрия теряет ваш организм.

После тренировки: восполняем с запасом

Когда тренировка закончена, важно вернуть не только потерянную жидкость, но и немного больше.

"Попробуйте восполнить 150% утраты", — советует Варденар.

Если вы потеряли 1 кг, нужно выпить около 1,5 литра жидкости. Это связано с тем, что почки после нагрузки начинают активно работать, и часть воды быстро выводится.

Фезерстон рекомендует оценивать состояние по частоте и цвету мочи: нормой считается более семи раз в день, а цвет — светло-жёлтый, как лимонад. Если оттенок тёмный — стоит пить больше.

Не стоит залпом выпивать целый литр: организм не успеет его усвоить. Лучше распределить питьё в течение нескольких часов.

Вода в продуктах: вкусная гидратация

Фрукты и овощи с высоким содержанием воды — отличное дополнение. Арбуз, персики, клубника и огурцы не только освежают, но и восполняют влагу. Солёные продукты вроде вяленого мяса или немного соли в пище помогают удерживать жидкость.

"Шоколадное молоко тоже подходит — оно содержит нужное соотношение белков и углеводов, а также естественные электролиты", — говорит диетолог Роксана Эхсани.

Когда лучше остановиться

Даже при идеальной гидратации тело не всесильно. В экстремальную жару тренировка может стать опасной.

"Не стоит стесняться остановить занятие и уйти в помещение — иногда это самое разумное решение", — напоминает диетолог Эми Гоблирш.

Пошаговая стратегия для жарких тренировок

1. За 3-4 часа до выхода выпейте 5-7 мл воды на килограмм веса.

2. За 15 минут до старта — 200 мл жидкости.

3. Во время тренировки — по 200-300 мл каждые 15 минут.

4. Добавляйте электролиты, если занимаетесь дольше 80 минут.

5. После завершения восполните 150% потерь и продолжайте пить равномерно.

Ошибки → Последствия → Альтернатива

• Игнорировать жажду → обезвоживание и падение выносливости → следите за цветом мочи и частотой питья.
• Пить только воду при длительной нагрузке → потеря солей → используйте напитки с электролитами.
• Чрезмерное питьё за один раз → расстройство ЖКТ → пейте порциями в течение дня.

А что если вы не занимаетесь спортом?

Даже без тренировок жаркая погода увеличивает потери жидкости. Пейте равномерно в течение дня, добавляйте фрукты и немного соли в рацион, а людям, работающим на солнце, полезно иметь при себе электролитный напиток.

Плюсы и минусы спортивных напитков

FAQ

Как понять, что я обезвожен?
Главные признаки — головокружение, усталость, сухость во рту, тёмная моча и редкие походы в туалет.

Что пить кроме воды?
Минеральная вода без газа, спортивные напитки, разбавленные соки, травяные чаи. Главное — избегать чрезмерно сладких и алкогольных напитков.

Можно ли пить кофе и чай?
Да, но желательно сочетать их с водой, чтобы компенсировать лёгкий мочегонный эффект кофеина.

Мифы и правда

Миф: чем больше воды, тем лучше.
Правда: избыток жидкости без электролитов может вызвать опасное падение уровня натрия.

Миф: спортивные напитки нужны только профессионалам.
Правда: при жаркой погоде и нагрузках свыше часа они полезны каждому.

Миф: жажда — лучший индикатор обезвоживания.
Правда: она появляется уже после начала потери жидкости.

3 интересных факта

1. Пот человека на 99% состоит из воды, но именно оставшийся 1% электролитов делает его жизненно важным для терморегуляции.

2. Арбуз на 92% состоит из воды и содержит цитруллин, который помогает мышцам восстанавливаться.

3. Первые электролитные напитки появились в 1960-х для игроков американского футбола — так родился Gatorade.

Исторический контекст

Проблему обезвоживания спортсмены осознали лишь в XX веке. Раньше считалось, что пить во время бега вредно. После Олимпиады 1970-х годов, когда жара вызвала массовые обмороки, были пересмотрены стандарты гидратации. Именно тогда появились первые научные рекомендации по спортивному питью, на которых основаны современные советы.