Техника, которая стирает стресс из тела за 10 минут

Пандемия, карантин, социальное дистанцирование и поток новостей последних лет усилили уровень стресса во всём мире. Даже обычные бытовые трудности на фоне таких обстоятельств могут казаться невыносимыми. Хотя стресс — естественная реакция организма на перемены, его избыток способен вызвать серьёзные эмоциональные и физические последствия. Одним из проявлений становится мышечное напряжение: знакомо ли вам чувство, когда от тревоги начинает ныть шея или спина? Один из способов справиться с этим — прогрессивная мышечная релаксация.

Что такое стресс

Стресс — это ответ организма на изменение привычных условий. Он бывает как положительным, так и отрицательным. Первый помогает сохранять концентрацию и действовать активно, второй же возникает при постоянном давлении без передышки. Длительный стресс может привести к бессоннице, тревожности, болям в животе и хроническому напряжению мышц.

Суть прогрессивной мышечной релаксации

Метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) основан на поочерёдном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Эта техника помогает снять внутреннее напряжение, снизить тревожность и даже облегчить засыпание. Она проста в освоении и не требует специального оборудования.

Как выполнять ПМР

Для начала выберите спокойное место, где вас никто не потревожит. Лягте на спину и выполните три шага:

1. На вдохе напрягите выбранную мышечную группу на 5-10 секунд. Старайтесь напрягать сильно, но без боли.

2. На выдохе полностью расслабьте мышцы.

3. Сделайте паузу на 10-20 секунд, прежде чем перейти к следующей зоне.

Такое чередование напряжения и расслабления постепенно охватывает всё тело.

Упражнения для разных зон

1. Нижняя часть тела

Начните с ног. Сожмите пальцы стоп вниз, затем потяните их на себя, чтобы напрячь икры. Для бёдер сильно напрягите мышцы, а ягодицы сожмите вместе.

2. Верхняя часть тела

Сожмите кулаки, согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Для груди сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Живот напрягите, втянув его. Спину можно выгнуть к потолку.

3. Шея и плечи

Чаще всего стресс концентрируется именно здесь. Поднимите плечи к ушам и задержите. Для передней части шеи прижмите подбородок к груди, а для задней — надавите затылком в пол.

4. Лицо

Соберите лоб в морщину, чтобы снять напряжение. Улыбнитесь максимально широко, напрягая щёки и челюсти. Сожмите губы вместе, чтобы проработать область рта.

5. Всё тело

Для комплексного расслабления двигайтесь последовательно от стоп к макушке. Удобно использовать аудиогид — их можно найти бесплатно на YouTube. Голосовые инструкции помогают не сбиваться и полностью сосредоточиться на процессе.

Почему это работает

Прогрессивная мышечная релаксация даёт телу сигнал: пора успокоиться. Постепенное снятие зажимов помогает снизить частоту сердечных сокращений, расслабить дыхание и почувствовать лёгкость. При регулярной практике улучшается сон, уменьшается уровень тревожности и повышается общий тонус организма.

Попробуйте этот метод в следующий раз, когда ощутите напряжение или усталость. Возможно, он станет вашим простым и эффективным способом справляться со стрессом.