Тихий секрет будущих мам: одна практика снимает боль и тревогу без лекарств

Беременность — это время ожидания и радости, но вместе с тем будущие мамы сталкиваются с множеством неприятных симптомов: тошнота, усталость, боли в спине и суставах. Многие женщины ошибочно полагают, что лучше сократить физическую активность и поберечь силы. На самом деле умеренные тренировки помогают облегчить эти состояния и приносят организму ощутимую пользу.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам сохранять подвижность. Регулярные занятия позволяют снизить риск набора лишнего веса, запоров, болей в спине и гестационного диабета. Главное условие — согласовать уровень нагрузки с врачом, особенно если планируется начать новую тренировочную программу.

Почему именно йога

Среди мягких и безопасных видов активности особое место занимает йога. Лучше всего выбирать специальные занятия для беременных — инструкторы в таких классах предлагают безопасные варианты асан и учитывают особенности организма.

По словам инструктора по пренатальной йоге из Сан-Антонио Лиз Бенделе, практика укрепляет тело и готовит его к родам.

"Физически йога помогает поддерживать выносливость и силу, например, укрепляет мышцы тазового дна", — сказала инструктор пренатальной йоги Лиз Бенделе.

Но не менее важны и психологические аспекты.

"Регулярная практика помогает развивать здоровые способы справляться со стрессом и использовать дыхательные техники во время схваток и родов", — отметила инструктор пренатальной йоги Лиз Бенделе.

Таким образом, йога становится не только способом поддержания физической формы, но и инструментом подготовки к одному из важнейших событий в жизни женщины.

Безопасность и исследования

Некоторые будущие мамы боятся, что тренировки могут повысить риск преждевременных родов или выкидыша. Однако исследования показывают обратное. Так, работа, опубликованная в журнале Obstetrics & Gynecology в ноябре 2015 года, в которой участвовали женщины на третьем триместре беременности, не выявила никаких негативных последствий йоги ни для матери, ни для ребёнка.

Главное правило, на котором настаивает Лиз Бенделе, — прислушиваться к себе.

"Каждый день ощущения будут немного разными. Настраиваясь на своё состояние физически, эмоционально и ментально, можно сделать практику безопасной и приятной", — подчеркнула инструктор пренатальной йоги Лиз Бенделе.

20-минутный комплекс для беременных

Для тех, кто хочет попробовать, Лиз Бенделе подготовила короткий комплекс, подходящий для всех триместров. Он помогает снизить стресс и восстановить внутреннее равновесие. Выполняйте асаны в комфортном темпе, не доводя себя до боли, и не забывайте консультироваться с врачом при любых сомнениях.

1. Поза бабочки (Баддха Конасана) - мягко раскрывает таз и расслабляет спину.

2. Кошка (Марджариасана) и Корова (Битиласана) - динамическая связка для снятия напряжения с позвоночника.

3. Ворота (Паригхасана) - вытягивает боковые мышцы и открывает грудную клетку.

4. Маласана - укрепляет таз и улучшает подвижность.

5. Поза богини (Утката Конасана) - развивает силу ног и раскрывает таз.

6. Дерево (Врикшасана) - тренирует равновесие и концентрацию.

7. Ноги у стены (Випарита Карани) - помогает расслабиться, уменьшить отёки и восстановить дыхание.

Этот комплекс можно выполнять дома, используя при необходимости опоры: подушки или блоки. Особенно важно уделять внимание дыханию — оно помогает глубже расслабиться и снизить уровень стресса.

Йога во время беременности — это безопасный способ поддерживать тело в тонусе, уменьшать боли и тревожность, а также готовить организм к родам. Главное — помнить о чувстве меры и слушать своё тело.