
Девять месяцев ожидания — и новая глава начинается: тренировки, которые возвращают энергию
Послеродовой период — время, когда женщинам важно не только восстановить физическую форму, но и вернуть себе ощущение внутреннего равновесия. Правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, снизить стресс и вернуть энергию. Главное — делать всё постепенно и с учётом особенностей своего тела.
"Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов", — отметила акушер-гинеколог высшей категории Татьяна Леонидовна Федина.
"Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6-8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев", — добавила она.
Первые шаги к восстановлению
Через две недели после выписки можно начинать лёгкие дыхательные и расслабляющие упражнения. Они активизируют диафрагму, нормализуют работу кишечника и кровообращения, а также помогают организму постепенно вернуться к привычной активности.
Эксперт по постнатальным тренировкам Джесси Мандел рекомендует начинать с трёх базовых упражнений: дыхания для мышц кора, растяжки сгибателей бедра и воздушных приседаний.
Дыхание для мышц кора
Во время беременности растущая матка смещает диафрагму, и дыхание становится поверхностным. Это может влиять на работу органов и вызывать чувство усталости. Чтобы вернуть правильное дыхание, выполняйте простое упражнение:
-
Лягте на спину, согнув ноги и поставив стопы на пол.
-
Одну руку положите на живот, другую — на пояс.
-
На вдохе ощущайте, как поднимается живот, а мышцы тазового дна расслабляются.
-
На выдохе втяните живот и напрягите мышцы таза.
-
Сделайте 2 подхода по 10 повторений ежедневно.
Если вам удобнее, упражнение можно выполнять сидя или стоя, но важно сохранять естественное положение позвоночника.
Растяжка сгибателей бедра
Эта простая растяжка помогает улучшить подвижность таза и стабилизировать дыхание.
-
Встаньте в выпад, одно колено на полу.
-
Следите, чтобы оба колена образовали угол 90 градусов.
-
Перенесите вес немного на заднюю ногу, напрягите ягодицы.
-
Поднимите руку со стороны опорного колена вверх и потянитесь вбок.
-
Повторите по 6-8 раз на каждую сторону.
Воздушные приседания
Такое движение помогает вернуть подвижность тазобедренных суставов и укрепить мышцы кора.
-
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки перед собой.
-
На вдохе отведите таз назад и присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу.
-
На выдохе поднимитесь, напрягая ягодицы.
-
Выполняйте 2 подхода по 10 повторений ежедневно.
Упражнения для укрепления мышц
Через месяц после родов, когда дыхание и осанка улучшатся, можно добавить лёгкие упражнения для кора и бёдер. Эти движения помогут сократить диастаз и вернуть тонус.
Подъём ног
-
Лягте на спину, согните колени и прижмите поясницу к полу.
-
На выдохе подтяните одно бедро к груди, напрягая мышцы таза.
-
Задержитесь на 3-10 секунд и вернитесь в исходное положение.
-
Сделайте 3 повторения на каждую ногу.
Повороты ног
-
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
-
На выдохе поверните колени вправо, втягивая живот.
-
Вернитесь в центр, расслабьтесь, затем повторите влево.
-
Сделайте 3 повтора в каждую сторону.
Подъёмы головы
-
Лягте на спину, согнув колени.
-
На выдохе напрягите мышцы таза и поднимите голову и плечи.
-
Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь.
-
Повторите 10 раз.
Советы шаг за шагом
-
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
-
Избегайте упражнений, вызывающих боль или дискомфорт.
-
Уделяйте внимание дыханию — оно должно быть глубоким и спокойным.
-
Пейте достаточно воды, особенно если кормите грудью.
-
Следите за осанкой, даже во время прогулок и сна.
Прогулки как форма активности
Ходьба с ребёнком — это не просто способ успокоить малыша, но и отличная тренировка. Один час прогулки со скоростью 4 км/ч помогает сжечь до 200 ккал. Если гулять дважды в день по 1,5 часа, можно создавать дефицит около 600 ккал ежедневно. Уже через месяц вы заметите изменения в теле без строгих диет.
От двух до шести месяцев: укрепляем тело
В этот период можно подключить плавание и аквааэробику. Они мягко тренируют мышцы, улучшают кровообращение и снижают нагрузку на суставы.
"Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы", — пояснила акушер-гинеколог Татьяна Федина.
Аквааэробика и плавание помогают тем, у кого изменилась арка стопы, — это частая проблема после беременности. Вода разгружает позвоночник, укрепляет мышцы и улучшает тонус.
Упражнения с весом тела
Пока организм восстанавливается, не нужно идти в спортзал. Достаточно упражнений с собственным весом: они безопасны и эффективны.
Ягодичный мостик
-
Лягте на спину, согните ноги в коленях.
-
На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы.
-
На вдохе опуститесь.
-
Делайте 3 подхода по 15 повторов.
Отжимания с колен
-
Встаньте на колени, ладони под плечами.
-
Опускайтесь к полу и возвращайтесь обратно.
-
Следите, чтобы спина оставалась прямой.
-
Делайте 2 подхода по 15 повторений.
Выпады
-
Сделайте шаг вперёд, опуститесь до касания коленом пола.
-
Не выводите колено за носок, держите спину прямой.
-
Сделайте 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
После шести месяцев: возвращаемся к спорту
К этому моменту тело готово к более активным занятиям. Можно постепенно переходить к бегу или лёгким силовым тренировкам.
Бег
Начинайте с трёх пробежек в неделю. Двигайтесь в комфортном "разговорном темпе", при котором вы можете спокойно говорить. Если есть пульсометр, держите нагрузку на уровне 70-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Тренировка может выглядеть так:
-
5-10 минут быстрой ходьбы для разминки;
-
15 минут лёгкого бега;
-
5-10 минут ходьбы в качестве заминки.
Не забудьте о кроссовках с амортизацией и правильной поддержкой стопы. Это снизит риск травм.
Силовые тренировки
После полугода можно добавить гантели и упражнения на тренажёрах. Но важно заниматься под контролем специалиста, особенно если вы кормите грудью.
"Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде", — подчеркнула акушер-гинеколог Татьяна Федина.
Следите за уровнем жидкости, избегайте перегрева и не используйте тугие спортивные бра, если кормите грудью.
Ошибки, последствия и альтернативы
-
Слишком ранние тренировки → могут привести к боли и кровотечениям → подождите разрешения врача.
-
Игнорирование дыхания → вызывает головокружение и спазмы → начните с дыхательных упражнений.
-
Перенапряжение мышц пресса → провоцирует диастаз → делайте только безопасные упражнения на кор.
А что если нет времени на тренировки
Можно выполнять короткие комплексы по 10-15 минут, пока ребёнок спит. Даже небольшие усилия, если они регулярные, дают заметный результат. Главное — слушайте своё тело и не стремитесь к прежней форме слишком быстро.
Плюсы и минусы
Плюсы:
-
Улучшение осанки и тонуса мышц.
-
Повышение уровня энергии и настроения.
-
Снижение риска послеродовой депрессии.
Минусы:
-
Риск перегрузки без консультации врача.
-
Возможность диастаза при неправильных нагрузках.
-
Медленный прогресс при ограниченном времени.
FAQ
Когда можно начинать тренировки после родов?
Лёгкую гимнастику — через 2 недели, более активные упражнения — через 6-8 недель, интенсивный спорт — после 6 месяцев.
Можно ли заниматься, если есть диастаз?
Да, но только под контролем специалиста и с акцентом на дыхательные упражнения и работу мышц таза.
Что лучше: бег или плавание?
Плавание мягче воздействует на суставы и подходит большинству женщин в первый год после родов.
Как похудеть без диет?
Регулярные прогулки и умеренные нагрузки помогут создать дефицит калорий, не вредя здоровью.
Когда возвращаться в спортзал?
После полугода и только с разрешения врача.
Мифы и правда
-
Миф: интенсивные тренировки помогают быстрее восстановиться.
-
Правда: перегрузка только замедляет процесс.
-
Миф: упражнения вредят лактации.
-
Правда: умеренная активность, наоборот, улучшает кровообращение и выработку молока.
-
Миф: после кесарева нельзя заниматься спортом.
-
Правда: можно, но только с разрешения врача и спустя 6 месяцев.
Физическая активность после родов не просто возвращает фигуру — она помогает женщине почувствовать себя снова сильной, уверенной и энергичной. Главное — слушать своё тело и не спешить, ведь восстановление — это тоже часть заботы о себе.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru