Заминка всего в 5 минут — и тело скажет спасибо: неожиданный эффект от простого действия

Мы часто воспринимаем растяжку как необязательное дополнение к занятиям спортом: выполнили пробежку, покачали штангу — и можно собирать вещи. Однако это привычное завершение может сыграть с нами злую шутку. Пропуская растяжку после тренировки, мы оставляем мышцы в "работающем" состоянии, не давая им перейти в режим восстановления. А между тем, именно в эти минуты можно заложить прочную основу для гибкости, восстановления и предотвращения травм.

Почему растяжка после тренировки важнее, чем кажется

Растяжка — это не просто расслабление, это физиологический процесс, помогающий телу справиться с последствиями нагрузки. Спортивный физиотерапевт Дженнифер Морган (Jennifer Morgan, P. T., D. P.T., C. S.C.S.) отмечает: "Растягивая мышцы после тренировки, вы улучшаете их подвижность, усиливаете приток крови и кислорода, помогаете доставить питательные вещества и избавить ткани от метаболических отходов". Это ключевые процессы для восстановления.

Если вы думаете, что растяжка — это исключительно про статичные позы, это не так. Даже динамичные упражнения вроде инчворма (inchworm) после тренировки не теряют своей актуальности. Они прорабатывают сразу несколько суставов и мышечных групп, повышая общую эффективность "заминки".

Статическая и динамическая растяжка: в чём разница

Существует два основных вида растяжки:

• Динамическая — с движением, обычно используется в разминке, но также может быть полезна и после тренировки.
• Статическая — удержание позиции в течение 30-60 секунд. Именно она наиболее эффективно помогает улучшить гибкость после того, как мышцы хорошо прогрелись.

Физиотерапевт Марсия Дарбуз (Marcia Darbouze) подчёркивает, что в остывшем состоянии тело тянется хуже, а вот после тренировки можно достичь большей амплитуды движения без риска травмы.

Что растягивать — зависит от того, что вы тренировали

Чтобы заминка была эффективной, важно ориентироваться на те группы мышц, которые работали активнее всего. Вот несколько примеров:

1. После бега:

• Бицепсы бедра (например, с помощью инчворма)
• Квадрицепсы
• Подвздошно-поясничные мышцы (растяжка в выпаде с разворотом)
• Икроножные мышцы и даже большой палец ноги

2. После силовой тренировки ног:

• Все те же мышцы, что и после бега
• Особое внимание зонам, где чувствовался дисбаланс (например, одна сторона хуже приседала)

3. После тренировки верхней части тела:

• Запястья
• Грудные мышцы
• Широчайшие спины
• Трапециевидные мышцы, особенно средняя и нижняя часть

Дарбуз подчёркивает: "Если вы не тренируете нижние и средние трапеции, верхняя часть может начать "перетягивать” на себя, нарушая баланс тела". Один из простых способов расслабить трапеции — наклонить голову вбок, прижимая ухо к плечу.

Но что, если мышца кажется "зажатой"?

Иногда ощущение tightness (скованности) обманчиво. Морган объясняет: если мышца кажется зажатой, это может означать, что она переутомлена из-за слабости других — например, "зажатые" сгибатели бедра могут сигнализировать о слабом прессе. Поэтому важно не только растягивать, но и укреплять нужные мышцы.

Сколько времени тратить на растяжку?

Оптимально — 5-10 минут, столько же, сколько и на разминку. Но если времени мало, даже 2 минуты лучше, чем ничего. Дарбуз советует: "Не обязательно кататься по полу 20 минут. Сделайте хотя бы одно упражнение — это уже вклад в здоровье".

Держать растяжку нужно от 30 секунд до 1 минуты. Главное — избегать резкой боли. Используйте принцип "светофора":

• Зелёный — лёгкое натяжение, комфортно
• Жёлтый — терпимое напряжение (на 1-4 по шкале дискомфорта)
• Красный — резкая боль, нужно немедленно прекратить

Упражнения для растяжки после тренировки

Вот 5 базовых движений, которые можно включить в послетренировочную заминку. Всё, что вам нужно — коврик и собственный вес тела.

1. Ротация грудного отдела в упоре лёжа

• Встаньте на четвереньки.
• Одну руку положите на затылок.
• Поверните корпус вниз, затем вверх, направляя локоть к потолку.
• Повторите 30-60 секунд на каждую сторону.

2. Растяжка грудной мышцы лёжа

• Лягте на живот, руки в стороны (поза Т).
• Согните ногу и оттолкнитесь противоположной рукой, разворачивая тело в сторону.
• Почувствуйте растяжение грудных мышц. Задержитесь на 30-60 секунд.
• Повторите на другую сторону.

3. Выпад с ротацией позвоночника

• Сделайте шаг вперёд в глубокий выпад.
• Поставьте одну руку на пол, другой тянитесь вверх.
• Тянется передняя часть бедра и грудной отдел.
• Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.

4. Инчворм

• Из положения стоя опустите руки на пол и "пройдите" ими вперёд до планки.
• Задержитесь на секунду, затем вернитесь назад.
• Продолжайте в течение 30-60 секунд.

5. Поза ребёнка (Child's Pose)

• Встаньте на колени, колени разведены, стопы вместе.
• Сядьте на пятки и наклонитесь вперёд, вытянув руки.
• Почувствуйте растяжение в спине, плечах и тазу.
• Задержитесь в позе до 1 минуты.

Несколько интересных фактов:

• Растяжка может снижать уровень кортизола, гормона стресса, способствуя релаксации.
• Согласно обзору Journal of Sports Medicine, статическая растяжка после тренировки помогает улучшить гибкость эффективнее, чем перед ней.
• Спортивные команды NFL и NBA официально включают заминки в тренировочные программы для снижения травматизма.