Заминка, которую игнорируют все новички — а зря: именно она решает судьбу вашего прогресса

После интенсивной тренировки многие с облегчением выдыхают, будто самое трудное уже позади. Однако часто забывается важный этап, который может стать ключом к быстрому восстановлению, снижению риска травм и приятному завершению тренировки. Да, речь идёт о заминке.

Хотя мы привычно начинаем с разминки, подготавливая тело к нагрузке, завершение тренировки тоже требует особого подхода. И если вы до сих пор пропускали заминку — пора изменить привычку.

Почему заминка — не менее важна, чем разминка

Заминка помогает не просто "остыть", но и вернуться к нормальному состоянию: дыхание стабилизируется, сердце работает в привычном ритме, мышцы начинают расслабляться. Особенно это важно после высокоинтенсивных тренировок, когда тело буквально "разогрето" до предела.

Сертифицированный тренер из Нью-Йорка Алина Кеннеди, объясняет:

"Конец тренировки — лучшее время для растяжки. Мышцы и суставы уже тёплые, поэтому это идеальный момент для работы над гибкостью".

В отличие от разминки, где преобладает динамическая растяжка, в заминке приоритет отдается статическим упражнениям — когда вы фиксируете позу и удерживаете её от 15 до 60 секунд, глубоко дыша и расслабляя тело.

Что даёт растяжка в заминке?

Помимо улучшения гибкости, статическая растяжка:

• Снижает мышечное напряжение.
• Способствует восстановлению нормального давления.
• Улучшает подвижность суставов.
• Способствует релаксации и улучшению самочувствия.

Особенно ценна заминка для тех, кто занимается бегом, кроссфитом, силовыми тренировками и другими активностями с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему.

Топ-8 упражнений для эффективной заминки

Вот подборка любимых упражнений от профессиональных тренеров, которые помогут завершить тренировку с умом.

1. Поза ребёнка

"Эта поза — как быстрый способ погрузиться в расслабленное состояние. Глубокое дыхание и мягкость движения создают ощущение покоя и поддержки", — инструктор йоги Бенедикт Гадрон.

• Встаньте на колени, стопы вместе.
• На выдохе наклонитесь вперёд, положив торс на бёдра.
• Вытяните руки вперёд, лоб уприте в пол.
• Задержитесь на 30 секунд.

2. Фигура четыре лёжа

"Замедляет пульс и снимает напряжение в спине, тазу и плечах", — Рокки Снайдер.

• Лягте на спину.
• Положите левую лодыжку на правое бедро.
• Потяните правую ногу к груди, обхватив её.
• Удерживайте растяжку до 60 секунд, затем поменяйте сторону.

3. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

"Поддерживает свободу движения бедра, предотвращает боль и ограниченность", — инструктор по пилатесу Джессика Шац.

• Встаньте на колено левой ноги, правая нога согнута перед вами.
• Плавно подайтесь вперёд, растягивая левое бедро.
• Напрягите ягодицы для лучшего эффекта.

4. Выпад с поворотом позвоночника

"Помогает всему телу не сковываться после тренировки", — Ноам Тамир.

• Сделайте выпад вперёд.
• Поставьте ладонь на пол и скрутитесь к противоположной ноге, вытянув руку вверх.
• Опция: опустить заднее колено — получится "выпад-паука".

5. Поза "Собака мордой вверх"

"Снимает напряжение со спины и открывает грудной отдел", — физиотерапевт Кэрол Мак.

• Из планки опуститесь вниз, затем вытянитесь вверх, расправляя грудь.
• Держите позицию, глубоко дыша.

6. Растяжка квадрицепса лёжа

"Особенно полезна для бегунов, велосипедистов и всех, кто много тренирует ноги", — Аманда Катц.

• Лежа на боку, согните верхнюю ногу, подтянув стопу к ягодице.
• Не откидывайтесь назад.
• Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

7. Колени к груди с покачиванием

"Простое и приятное упражнение для релаксации", — Аарон Левенталь.

• Обнимите колени лёжа на спине.
• Медленно раскачивайтесь из стороны в сторону.

8. Скручивание шеи сидя

"Многие не замечают, как напряжение скапливается в шее. Это упражнение — спасение", — Каролина Грейнджер.

• Сядьте прямо, опустите левое ухо к левому плечу.
• Мягко надавите рукой, если хотите усилить растяжку.

Что ещё можно добавить?

Интересный факт: исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что те, кто завершает тренировку заминкой, чувствуют себя более удовлетворёнными и лучше восстанавливаются после нагрузок.

Кроме того, статическая растяжка после тренировки может снизить риск развития крепатуры на следующий день — особенно если вы включаете дыхательные практики и работаете с глубокими мышечными слоями.