Не спали всю ночь, а теперь спорт? Да! Главное — знать, как не добить себя

Недосып — один из главных врагов утренней тренировки. Когда за спиной ночь с коротким и беспокойным сном, встать с кровати ради пробежки или спортзала кажется подвигом. И всё же, если спорт — часть вашего распорядка, двигательная активность даже после тяжёлой ночи может оказаться полезной.

По словам доктора Джеффри Дурмера, врача-невролога, нейробиолога и специалиста по циркадным ритмам, регулярные физические нагрузки способствуют накоплению аденозина — нейромедиатора, который помогает мозгу "включать" глубокий сон. А значит, даже после одной неудачной ночи тренировка может помочь восстановить нормальные циклы сна. К тому же активность помогает компенсировать часть негативных последствий недосыпа — от ухудшения работы сердца до снижения иммунитета.

Главное — выбрать подходящий формат тренировки. Не каждое упражнение одинаково безопасно для организма, лишённого полноценного отдыха.

Когда лучше воздержаться от тренировки

Многие привыкли думать, что физическая нагрузка "вытряхивает" усталость, но при дефиците сна это не всегда так. После плохой ночи нервно-мышечная система работает менее эффективно: мышцы утомляются быстрее, координация и равновесие снижаются.

"Когда вы не выспались, нейромышечная система не активируется должным образом", — пояснил невролог Джеффри Дурмер.

Это означает, что попытка поднять привычный вес на штанге или установить личный рекорд в приседе может закончиться неудачей, а в худшем случае — травмой. Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что недосып снижает максимальную мышечную силу при выполнении многосуставных упражнений — таких как приседания, становая тяга и выпады.

Помимо физического риска, падение результатов может ударить и по самооценке. У спортсменов и просто увлечённых тренировками людей это часто вызывает негативные эмоции и снижает мотивацию к занятиям.

Опасность несут и интенсивные кардионагрузки. Недосып влияет на сердечно-сосудистую систему, повышая давление и частоту пульса. Сверхнагрузка в таком состоянии способна вызвать аритмию, особенно у людей с хроническими заболеваниями.

"При недостатке сна аритмии встречаются чаще", — отметил Джеффри Дурмер.

Даже если сердце здорово, сильное утомление повышает субъективное ощущение усилия: привычная пробежка вдруг кажется марафоном. Поэтому в дни после плохого сна лучше избегать интервальных тренировок, длительных заездов на велосипеде и тяжёлых кроссфитовских комплексов.

Какие упражнения помогут восстановиться

Если ваш сон был неидеальным, но двигаться всё же хочется, отдайте предпочтение умеренным, щадящим нагрузкам. Это может быть короткая круговая тренировка с собственным весом, лёгкая пробежка или плавание в спокойном темпе. Важно, чтобы пульс не превышал 60-70% от максимального, а сама сессия длилась не более 30-45 минут.

Такая активность поможет телу мягко адаптироваться, снизит риск травм и при этом активирует производство аденозина, улучшая шансы на качественный сон в следующую ночь.

"Настроение и уровень энергии заметно улучшаются после тренировки даже при недосыпе, особенно если добавить утренний солнечный свет", — подчеркнул Джеффри Дурмер.

Если вы новичок

Рекомендации врача относятся к тем, кто уже регулярно тренируется. Если спорт не часть вашей рутины, начинать новую программу после бессонной ночи не стоит. Недосып снижает долю фазы REM, важной для обучения и усвоения новых движений. Поэтому лучше просто выйти на прогулку на свежем воздухе и дождаться дня, когда организм восстановится.

Что делать, если ночь была совсем ужасной

Иногда сон бывает настолько прерывистым, что даже лёгкая зарядка кажется непосильной. В этом случае Дурмер советует не насиловать себя, а сосредоточиться на восстановлении циркадного ритма.

"Прогуляйтесь утром на солнце 30-60 минут — это поможет телу вернуться к естественному циклу бодрствования и сна", — рекомендует Джеффри Дурмер.

Если чувствуете себя слишком разбитым, можно ограничиться 15-минутной прогулкой и ещё 15 минут провести, просто сидя на лавочке на солнце. Главное — дать телу сигнал, что день начался: это поможет легче уснуть вечером и восстановить нормальный ритм.

Сравнение типов активности

Советы шаг за шагом

1. Проснувшись после плохого сна, выпейте стакан воды и откройте шторы — дневной свет активирует выработку серотонина.

2. Оцените самочувствие: если кружится голова или ощущается слабость, ограничьтесь лёгкой растяжкой.

3. Если силы позволяют — выберите низкоинтенсивную тренировку (ходьба, йога, плавание).

4. Старайтесь не превышать 70% максимального пульса.

5. После тренировки обязательно позавтракайте — углеводы и белок помогут восстановить энергию.

Ошибки и последствия

• Ошибка: попытка "перебороть" усталость тяжёлой тренировкой.
Последствие: повышенный риск травмы и ухудшение сна.
Альтернатива: утренняя прогулка или дыхательная гимнастика.

• Ошибка: пропуск завтрака после тренировки.
Последствие: скачки сахара в крови, апатия.
Альтернатива: лёгкий завтрак с овсянкой, йогуртом и фруктами.

• Ошибка: тренировка в помещении без света.
Последствие: сбой циркадных ритмов.
Альтернатива: тренировки у окна или на улице при дневном свете.

Плюсы и минусы тренировки после недосыпа

FAQ

Как понять, можно ли тренироваться после бессонной ночи?
Если нет головокружения, боли в сердце и вы чувствуете лёгкую бодрость после растяжки — можно выполнять лёгкие упражнения.

Что лучше — йога или кардио?
Йога и пилатес безопаснее при недосыпе: они не нагружают сердце и улучшают концентрацию.

Можно ли тренироваться вечером после плохого сна?
Да, но избегайте активностей за 2-3 часа до сна, чтобы не нарушить засыпание.

Мифы и правда

Миф: после плохого сна тренировка только ухудшит самочувствие.
Правда: умеренная активность наоборот улучшает настроение и помогает заснуть.

Миф: кофе полностью заменяет физическую нагрузку.
Правда: кофеин временно бодрит, но не влияет на восстановление нервной системы.

Миф: если не выспался, лучше вообще не двигаться.
Правда: лёгкая активность способствует нормализации гормонального баланса и циркадных ритмов.

3 интересных факта

1. После 20 минут ходьбы на солнце уровень серотонина повышается в среднем на 30%.

2. Даже лёгкая разминка ускоряет выведение кортизола — гормона стресса.

3. Один день с недосыпом может снизить мышечную силу почти на 10%.

Исторический контекст

Ещё в 1970-х годах военные физиологи США заметили, что солдаты, выполнявшие лёгкие физические упражнения после ночных дежурств, восстанавливались быстрее, чем те, кто просто отдыхал. Эти наблюдения легли в основу современных рекомендаций для спортсменов и офисных работников: движение — лучший способ вернуть бодрость после бессонной ночи.