Подтягивания: какие мышцы работают и почему их стоит делать  

Знаете ли вы, что подтягивания — это одно из немногих упражнений, которое задействует почти все мышцы тела? Хотя многие считают подтягивания исключительно упражнением для верхней части тела, на самом деле они вовлекают в работу гораздо больше мышц — от спины и плеч до пресса и даже ног, говорит сертифицированный тренер Дэнелл Ривера (Danelle Rivera, CPT).

"Подтягивание фокусируется на верхней части тела, но это движение задействует всё тело", — объясняет Ривера.

Но почему тогда так много людей избегают этого упражнения? Ответ прост: подтягивания очень сложные.

"Вы начинаете висеть на перекладине, а затем должны поднять своё тело вверх", - говорит Ривера.

Однако сложность не означает, что их не стоит делать. Укрепление мышц, работающих при подтягиваниях, улучшает не только спортивные результаты, но и повседневную жизнь.

"Чем больше у нас мышечной массы, тем лучше координация и меньше риск падений и травм", - добавляет Ривера.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Короткий ответ: почти все. Основную нагрузку берут на себя:

— Спина: широчайшие, трапеции, ромбовидные, разгибатели позвоночника.

— Плечи: задние и передние дельты, подостная мышца.

— Руки: бицепсы, трицепсы, предплечья.

— Грудь: большая и малая грудные мышцы.

— Кор: пресс, косые мышцы, зубчатые мышцы.

— Ноги: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

"Подтягивание — мощное упражнение, которое включает мышцы практически всего тела", - отмечает Ривера.

Польза подтягиваний

1. Улучшение осанки

Широчайшие мышцы спины играют ключевую роль в поддержании осанки, говорит тренер Джейк Харкофф (Jake Harcoff, CSCS).

"Развитие силы широчайших буквально вытягивает плечи из сутулого положения", - объясняет он.

2. Усиление хвата

Подтягивания укрепляют предплечья, что облегчает повседневные задачи — от открывания банок до переноски тяжестей.

3. Повышение спортивных результатов

Сильный корпус помогает передавать усилие от ног к рукам, что полезно в таких видах спорта, как метание или плавание.

4. Развитие относительной силы

Подтягивания требуют поднимать собственный вес, что делает их отличным показателем функциональной силы.

5. Улучшение баланса

Стабилизация корпуса во время подтягиваний развивает координацию и снижает риск падений.

Как правильно подтягиваться?

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони от себя.

2. Повисните, полностью выпрямив руки.

3. Напрягите пресс, ягодицы и ноги.

4. Подтяните себя вверх, сводя лопатки.

5. Поднимитесь до уровня подбородка над перекладиной.

6. Медленно опуститесь в исходное положение.

"Если вы пытаетесь подтянуться за счёт бицепсов, а не спины, упражнение становится сложнее", - предупреждает Харкофф.

Варианты для новичков

Если пока не получается подтянуться, попробуйте эти упражнения:

— Тяга верхнего блока - имитирует подтягивания с регулируемым весом.

— Тяга гантели - укрепляет широчайшие мышцы.

— Подтягивания с резиной - уменьшает нагрузку за счёт эспандера.

— Подтягивания на кольцах - позволяют регулировать сложность.

"Подтягивания — сложное упражнение, но с практикой вы обязательно его освоите", - говорит Харкофф.