Простая поза из фитнеса, которая включает всё тело — но работает не у всех

Представьте: вы лежите на полу, напрягли все тело, считаете секунды… и вот вопрос — сколько времени вам действительно нужно держать планку, чтобы был результат?

Планка — это не просто упражнение на пресс. Это изометрическая нагрузка, которая задействует всё тело: от плеч и грудных мышц до ягодиц, квадрицепсов, икр и даже свода стопы. Именно эта комплексная работа делает планку одним из самых эффективных упражнений для укрепления кора.

Почему планка лучше скручиваний?

Исследование, опубликованное в The Journal of Strength & Conditioning Research в июне 2015 года, показало, что планка превосходит по эффективности скручивания. Почему? Всё дело в том, что при скручиваниях мышцы живота активны лишь в момент подъёма корпуса, а в планке они напряжены постоянно.

"Планка — это упражнение не только на пресс. Оно включает в работу почти всё тело", — подчёркивает доктор физиотерапии и основатель Movement Vault Грейсон Уикхэм.

Сколько держать планку: мнения расходятся

Тут начинаются споры. Одни эксперты советуют стоять по 10 секунд, другие — до 3 минут. Кто прав?

Сторонник коротких подходов, доктор Стюарт Макгилл, рекомендует 5 повторений по 10 секунд с перерывами. Такой подход снижает нагрузку на позвоночник и позволяет сосредоточиться на технике.

А вот сам Уикхэм считает иначе: "Лучше меньше подходов, но дольше держать — до 1-3 минут. Последние секунды удержания — самые ценные для роста мышечной выносливости и силы".

Тренер Джонатан Джордан добавляет: "Мы же не собираемся побить рекорд книги Гиннесса — 8 часов 15 минут! Для большинства людей 30-60 секунд с хорошей техникой — идеальный ориентир".

Всё зависит от формы и цели

Начинающим стоит начинать с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время. Главное — техника. Плохая форма может не только свести на нет все усилия, но и привести к травме.

По словам Уикхэма, признаки того, что пора остановиться: прогиб в пояснице, провисание плеч или "торчащая" вверх попа. Лучше несколько коротких подходов с идеальной техникой, чем один длинный с ошибками.

Хочешь сложнее? Не вопрос

Когда стандартная планка становится слишком лёгкой, можно перейти на следующий уровень:

• Надень утяжеляющий жилет или положи блин на спину.
• Попробуй вариации: планка с поднятой ногой, "птица-собака" и другие.
• Увеличь время удержания или добавь нестабильную опору.

Уикхэм подчёркивает: "Планка — это скорее упражнение на выносливость. А чтобы развить силу, нужно включать отягощения или усложнённые вариации".