Всего два движения в планке включают мышцы, о которых вы даже не думали

Планка давно считается одним из самых доступных и эффективных упражнений с весом собственного тела. Она укрепляет мышцы корпуса и помогает улучшить координацию движений. Но новое исследование биомеханики показывает: результативность этого упражнения зависит не только от положения позвоночника, но и от того, как работают лопатки и таз.

Ретракция лопаток — скрытый элемент техники

Ретракция, или аддукция, — это движение, при котором лопатки сближаются друг с другом. Обратное движение носит название абдукции. Такой навык требует хорошей подвижности плечевых суставов, что не всегда доступно новичкам.

При этом ретракция играет ключевую роль в правильной технике горизонтальных и вертикальных тяг — от тяги штанги в наклоне до подтягиваний. Многие начинающие спортсмены и не подозревают о её важности.

Как ретракция влияет на планку

Исследователи выяснили: положение лопаток и наклон таза напрямую влияют на распределение нагрузки в планке. При ретракции задействуются не только мышцы верхней части спины, но и косые мышцы живота. Это объясняется особенностями фасциальных связей: грудопоясничная фасция образует на спине Х-образную структуру, связывая плечи и таз.

Роль таза: вперёд или назад?

Осанка с наклоном таза вперёд — частое следствие сидячего образа жизни. Такое положение может провоцировать боли в пояснице и считается травмоопасным при тренировках. Именно поэтому в силовых упражнениях чаще всего используется противоположная техника — "подкручивание" таза внутрь, которое стабилизирует позвоночник.

В планке этот же принцип работает: наклон таза назад вместе с ретракцией делает упражнение наиболее эффективным. Такую технику тренеры объясняют советом "напрячь пресс и сжать ягодицы".

Что показали эксперименты

В исследовании участвовало 15 человек (5 женщин и 10 мужчин). Техника планки проверялась в четырёх вариациях:

• AbAnt — лопатки разведены, таз наклонён вперёд
• AbRet — лопатки разведены, таз наклонён назад
• AdAnt — ретракция, таз вперёд
• AdRet — ретракция, таз назад

Каждое положение выполнялось по 3 подхода по 10 секунд. С помощью электромиографии измерялась активность прямых и косых мышц живота, а также разгибателей позвоночника. Лучшие показатели показала комбинация "ретракция лопаток + наклон таза назад".

Ограничения и предостережения

Однако универсальной такой методику назвать нельзя. Для людей с избыточным весом или слабыми плечевыми суставами ретракция может оказаться чрезмерной нагрузкой. Кроме того, новички без опыта часто фиксируют лопатки неправильно. Поэтому при сомнениях специалисты рекомендуют обратиться к тренеру.