Сотня движений, которая меняет тело: простое упражнение, скрывающее эффект тренажёрного зала

Какие мышцы задействует упражнение сотня в Pilates: объясняет инструктор Тишенор

Пульс учащается, дыхание выравнивается, каждая мышца включается в работу — всё это происходит за каких-то полторы-две минуты. Упражнение "сотня" — одна из самых узнаваемых практик в методике Pilates — сочетает в себе эффективность и простоту. Но в чём её сила и кому она подойдёт?

Что такое "сотня" и откуда название?

Это упражнение получило своё имя благодаря характерному элементу — нужно совершить 100 ритмичных махов руками, удерживая корпус в статичном положении. Начинается оно с того, что вы ложитесь на спину, поднимаете голову и плечи, вытягиваете ноги и руки, и… начинаете качать воздух руками, синхронизируя дыхание: пять счётов — вдох, пять — выдох. Так повторяется до сотни.

Но, несмотря на кажущуюся простоту, "сотня" — далеко не лёгкая разминка. Это полноценное базовое упражнение Pilates, которое одновременно тренирует выносливость, дыхание и почти все группы мышц.

Какие мышцы работают?

Если выполнять упражнение правильно, в дело включаются не только прямые и поперечные мышцы живота. Как поясняет инструктор из Лос-Анджелеса Алли Гильерм Тишенор, также активно работают широчайшие мышцы спины (латиссимусы), ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и мышцы тазового дна. Именно комплексное вовлечение тела делает это упражнение особенно ценным в системе Pilates.

Польза: больше, чем просто "пресс"

"Сотня" используется в начале занятий Pilates не просто так. По словам владелицы студии Ascend Pilates в Сан-Диего Кристи Ванг, она помогает разогреть тело, увеличить циркуляцию крови и "разбудить" лёгкие. Это подготовка не только мышц, но и дыхательной системы, которая играет важную роль в методике.

К тому же, регулярное выполнение этого упражнения помогает:

улучшить осанку,
активировать глубокие мышцы кора,
развить концентрацию и координацию,
повысить общий тонус и бодрость.

Кому подходит (и не подходит) упражнение?

В целом, "сотню" можно считать безопасной для большинства людей. Однако при беременности от неё стоит отказаться — из-за сокращения прямых мышц живота может возникнуть диастаз. Людям с травмами шеи, плеч или тазобедренных суставов также стоит соблюдать осторожность и использовать модификации. А при невозможности выполнять сгибание позвоночника лучше вовсе избегать поднятия головы.

Важно: прислушивайтесь к своему телу. Если чувствуете боль, а не просто напряжение, — остановитесь.