Пресс сгорит за 100 движений: это упражнение встряхнёт тело сильнее любого кардио

Есть одно упражнение, которое с одинаковой вероятностью вызывает либо недоумение, либо восторг. Те, кто уже сталкивался с пилатесом, знают: если тренер произносит "сотня", значит, скоро начнётся настоящее испытание на прочность. Для всех остальных это просто странное слово.

Именно так — "сотня" или the hundred — называют одно из самых узнаваемых и эффективных упражнений в системе пилатеса. Оно сочетает дыхательную технику, активные движения руками и проработку мышц корпуса. Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение запускает целый каскад полезных процессов в организме: разогревает тело, активирует кровообращение, укрепляет глубокие мышцы живота.

"Сотня — это визитная карточка пилатеса, его классическое вступление, — объясняет инструктор Кэрри Кэмпбелл из Хобокена, штат Нью-Джерси. — Да, поначалу кажется, будто просто машешь руками, но спустя пару десятков счётов ты понимаешь, насколько это эффективно".

Откуда взялась "сотня"?

Упражнение входит в оригинальную серию из 34 движений, разработанных Йозефом Пилатесом ещё в 1945 году. В его книге Return to Life Through Contrology "сотня" занимает почётное место в самом начале — это подготовка, настройка, пробуждение всех систем организма.

Примечательно, что изначально упражнение выполнялось на коврике, но теперь его можно адаптировать под любой тренажёр: реформер, кадиллак, стул. Существует масса вариаций — от щадящих до продвинутых. Главное — соблюдать технику и правильно дышать. Без этого пользы не будет, а вот нагрузка на шею и поясницу — пожалуйста.

Как правильно делать "сотню"

Вот базовый алгоритм выполнения упражнения:

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки вытяните вдоль тела.
• Поднимите ноги в положение "стол" (углы в коленях и тазобедренных суставах — по 90°), напрягите пресс.
• Поднимите голову, шею и плечи от пола (как при классическом скручивании), руки приподнимите на несколько сантиметров.
• Вытяните ноги под углом 45°, начните активно качать руками вверх-вниз. Вдыхайте на счёт "пять", выдыхайте на "пять" — и так 10 раз, всего 100 движений.
  
  

Идеальное положение тела: с головы до пят

Голова и плечи. Почувствуйте, как только кончики лопаток касаются пола — это нужная глубина. Взгляд должен быть направлен в центр тела, в сторону пупка, чтобы не перенапрягать шею. Если смотреть вверх — страдает шейный отдел.

Руки. Они вытянуты вперёд, как "лазеры из плеч", как говорит Кэмпбелл. Важно, чтобы они двигались над прессом и тазом, а не опускались слишком низко — это ошибка многих.

Живот. Почувствуйте, как мышцы как будто втягиваются внутрь и вверх — это называется "пилатесовский черпак". Главное — не выпячивать пресс, а тянуть его к позвоночнику.

Ноги и ступни. В классическом варианте ноги вытянуты под углом 45°, пятки вместе, носки врозь на ширину кулака — это "пилатесовская позиция". Ступни должны быть мягкими, без напряжения в пальцах.

Вариации: легче или сложнее?

Проще:

• Согните колени. Удерживайте ноги в "столе" или даже поставьте ступни на пол. Это поможет, если пока не хватает сил или возникает дискомфорт в пояснице.
• Опустите голову. Если шея устаёт, можно делать упражнение с опущенной головой. Это особенно актуально для беременных (после первого триместра) — наклоны тогда нежелательны.

Сложнее:

• Опустите ноги ниже. Держите их почти у пола — буквально на два сантиметра.
• Добавьте ритм. Попробуйте синхронизировать движения ног (например, чередовать сгибания, как в "single-leg stretch") или добавить ритмичные сжатия пяток.
• Поменяйте положение ладоней. На середине упражнения поверните ладони вверх — и продолжайте качать руками.
• Добавьте сопротивление. Возьмите в руки утяжелители или зажмите между лодыжек кольцо для пилатеса.
• Экспериментируйте с дыханием. Варианты — вдох на 4, выдох на 6; вдох на 3, выдох на 7. Главное — не дышите "рывками" и не задерживайте дыхание.
  
  

Типичные ошибки: на что обратить внимание

Даже опытные любители пилатеса периодически "спотыкаются" на элементарных моментах. Вот чего стоит избегать:

• Дробное дыхание. Вместо пяти чётких вдохов и выдохов — один длинный вдох на 5 счётов и один длинный выдох.
• Задержка дыхания. Это противоположность идее упражнения — дышать, а не замирать.
• Неправильный угол подъёма. Вы должны ощущать, как лопатки едва касаются пола.
• Подъём за счёт шеи. Движение идёт от груди, а не от подбородка. Взгляд внутрь тела помогает сохранить правильную траекторию.
• Слишком медленные движения руками. Чем дольше вы качаете медленно, тем больше нагрузка — не факт, что в плюс.
• "Кивающая" голова. Движения должны идти от плеч и широчайших мышц, а не от шеи.
  
  

Почему "сотня" — это больше, чем просто упражнение

Скорее всего, после 100 счётов вы почувствуете, как всё тело буквально "горит". Это значит, что вы всё сделали правильно. А если нет — есть повод пересмотреть технику.

Важно помнить: пилатес — это не гонка, а практика, где вы оттачиваете движение и узнаёте своё тело. И "сотня" — это ваш ежедневный мини-тест на осознанность, выносливость и контроль.