Боль в спине исчезла, походка изменилась — всё после одного простого упражнения

Если вы — один из тех 25% американцев, которые не получают рекомендованной физической нагрузки каждую неделю, вы наверняка знакомы с неприятными ощущениями в пояснице и бедрах. Кажется, будто мышцы затянулись в тугой узел из стресса. Хорошая новость? Йога способна помочь. Особенно одна поза — голубь, или, если по-научному, эка пада раджакапотасана.

Эта поза не просто красива — она буквально оживляет мышцы в нижней части спины и бедрах, делает их более подвижными и избавляет от ощущения застоя.

Что именно растягивает поза голубя?

По словам физиотерапевта Кима Гранди (Kim Grundy, PT), поза задействует целый ряд мышц нижней части тела:

Сгибатели бедра — отвечают за движение ног к туловищу. Именно они работают, когда вы, например, выполняете "высокие колени".
Грушевидная мышца — соединяет нижнюю часть позвоночника с верхней частью бедра. Благодаря ей вы можете, скажем, зашагнуть в машину.
Ягодичные мышцы — три основные мышцы, формирующие ягодицы, позволяют ходить, бегать и разворачивать бедро наружу.
Внутренние мышцы бедра — помогают удерживать устойчивость при ходьбе, сближая ноги к центру тела.

Почему стоит попробовать?

1. Улучшение подвижности бедер

"Эта поза отлично помогает при ограниченной подвижности в бедрах — ведь она тянет сразу несколько мышц", — объясняет Гранди. Особенно она актуальна для тех, кто много сидит за столом. А если вы занимаетесь фитнесом, йога может помочь раскрыть ваш потенциал в выпадах, приседаниях и других упражнениях.

2. Облегчение боли

Поза голубя также может стать спасением для людей, страдающих от ишиаса — состояния, при котором боль отдает в ноги из-за давления на седалищный нерв. Растяжка ягодиц в этой позе улучшает кровоток и может значительно снизить болевые ощущения.

Кроме того, она помогает при боли в пояснице, поскольку растягивает спазмированные мышцы, из-за которых часто и возникает дискомфорт.

Кому стоит попробовать?

Ответ короткий — почти всем нам. Если вы много времени проводите сидя, поза голубя поможет вернуть ощущение лёгкости в поясницу, ягодицы и бедра. Выполнять её можно хоть каждый день, особенно в конце тренировки, когда тело уже разогрето.

Рекомендация: удерживайте позу от 30 до 60 секунд с каждой стороны.

Но есть и предостережения. Если у вас есть хронические боли в пояснице, травмы бедер или коленей, или вы перенесли операции на этих зонах — обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как включать позу в свой распорядок.

Частые ошибки

Чтобы растяжка действительно принесла пользу, важно соблюдать правильную технику:

Нехватка гибкости: если сложно держать переднюю голень параллельно коврику, подложите скрученное полотенце под колено, бедро или ягодицу.
Проваливание бедра: следите, чтобы таз не разворачивался в сторону вытянутой ноги. Бедра должны смотреть строго вперед — так вы максимизируете растяжку.

Как правильно делать позу голубя

1. Встаньте в позу "стола" — на четвереньки, ладони под плечами.
2. Подведите правую ногу вперед и разместите стопу позади правого запястья.
3. Разверните голень так, чтобы она стала параллельна переднему краю коврика.
4. Вытяните левую ногу назад, опустив верхнюю часть стопы на пол.
5. Останьтесь в этом положении или углубите его — опустив корпус вниз, на предплечья или даже на ладони.
6. Удерживайте позу 30-60 секунд. Повторите на другую сторону.