Оверхед приседания: как одно недооценённое движение рушит вашу технику

Всем известна фраза о том, что "сила воли — это ключ к успеху", и она как нельзя лучше подходит для освоения таких сложных упражнений, как оверхед приседания. Это не просто эффектное движение со штангой, а настоящая проверка на прочность. Если вы видели людей, выполняющих это упражнение с уверенной техникой, то знаете, как круто оно смотрится.

Но, как и в случае с большинством сложных движений, чтобы овладеть оверхед приседаниями, нужно много тренироваться и готовиться. Это не простое упражнение: оно требует от вас стабильного положения рук над головой. Чтобы добиться такого положения, необходимы не только сила, но и хорошая мобильность плеч и крепкий корпус.

Если вы только начинаете осваивать оверхед приседания или у вас не получается довести их до совершенства, не отчаивайтесь. Скорее всего, ваше тело пытается вам что-то сказать. Давайте разберемся, что именно.

1. Плечи требуют внимания

Когда вы делаете оверхед приседания, ваши плечи получают колоссальную нагрузку. Вы приседаете, держа штангу прямо над головой, что делает это движение технически сложным. Поэтому тренеры и физиотерапевты часто используют оверхед приседания для анализа подвижности плеч, а также силы корпуса, равновесия и контроля мышц.

Как это работает? Когда вы выполняете оверхед приседания с собственным весом тела, вам важно следить за тем, чтобы ваши руки не падали вперед. Если они это делают, то это явный сигнал о том, что с мобильностью ваших плеч есть проблемы. И не переживайте, если это ваш случай. Проблемы с мобильностью плеч — это частая трудность, с которой сталкиваются многие атлеты, и вы не одиноки в этом.

Как отмечает физиотерапевт из клиники Bespoke Treatments в Сан-Диего Джерем Шумахер, недостаточная мобильность плеч — это "узкое место" для многих людей, и с этим можно и нужно работать.

2. Строим основу с помощью стабильности корпуса

Когда ваши плечи не могут поддержать нужное положение при оверхед приседаниях, это часто связано с недостаточной стабильностью корпуса. В этом упражнении важен не только верх тела, но и крепкий центр. Когда мышцы кора не включаются должным образом, штанга не может находиться на нужной траектории, и вам становится сложно сохранять баланс.

Важнейшая задача здесь — укрепить мышцы кора. Это не только поможет вам улучшить технику, но и даст силу для выполнения других упражнений. Поэтому, если вы чувствуете, что вам не хватает стабильности, это сигнал к тому, чтобы усиленно работать над укреплением своего корпуса.

3. Используйте прогрессии для улучшения мобильности

Если ваши плечи ограничены в подвижности, вам нужно работать над их растяжкой и укреплением. Однако не стоит сразу пытаться выполнить оверхед приседания с большим весом — начните с простых прогрессий. Например, начните с упражнений на растяжку плеч, а затем добавьте упражнения с гантелями или легкой штангой, постепенно увеличивая нагрузку.

Физиотерапевты рекомендуют использовать такие движения, как армейский жим или отжимания, чтобы развить плечевую мобильность. По мере того как ваши плечи становятся более подвижными и стабилизированными, вы сможете выполнять оверхед приседания с большим комфортом.

4. Важность терпения и последовательности

Не ожидайте, что освоение оверхед приседаний произойдет за одну тренировку. Это долгий и последовательный процесс. Главное — не сдаваться, а постепенно улучшать свои результаты. Важно работать не только над мобильностью плеч, но и над развитием силы кора и общего контроля тела.

Если вы чувствуете, что прогресс идет медленно, не расстраивайтесь. Помните, что даже небольшие улучшения в подвижности плеч и стабильности корпуса принесут большие плоды на тренировках.