Вес тела, коврик и немного тени — после этой тренировки мышцы горят, а душа поёт: спасение для тех, кто устал от фитнес-клубов

Зачем сидеть в душном зале, когда можно устроить настоящую фитнес-сессию под открытым небом — с пением птиц, солнцем на коже и мощной дозой энергии? Именно так работает outdoor circuit training — круговая тренировка на свежем воздухе, которая прокачивает всё тело и приносит не только физическую, но и эмоциональную перезагрузку.

Почему стоит тренироваться на улице?

Свежий воздух, естественные пейзажи, шум листвы и солнечные лучи — всё это создаёт особую атмосферу, которая усиливает эффект от тренировки. Исследования подтверждают: занятия на природе способствуют снижению уровня стресса, улучшают память и даже повышают креативность. К тому же, разнообразие ощущений помогает избежать монотонности, с которой часто сталкиваются любители залов и домашних тренировок.

Такой подход особенно удобен летом — лёгкая одежда, минимум снаряжения и масса локаций под открытым небом. Главное — выбрать подходящее место: ровную поверхность (например, траву), затенённый участок (подойдёт дерево или навес) и учесть погодные условия. В жаркую погоду лучше перенести тренировку на утро или вечер, не забывая про воду и электролиты.

Круговая тренировка: просто, эффективно, в темпе

Метод circuit training — это последовательное выполнение нескольких упражнений без пауз, что не только развивает выносливость, но и поддерживает высокий пульс. Благодаря минимальным перерывам и работе с весом собственного тела, вы получаете нагрузку, сопоставимую с полноценной силовой сессией, но тратите на это всего 20 минут.

Персональный тренер Сиван Фэган утверждает: "Даже такая короткая тренировка может быть крайне эффективной — особенно если она построена на полнотелых упражнениях и проводится в высоком темпе". И действительно, продуманный комплекс на 4 упражнения способен задействовать все крупные группы мышц и дать сердцу хорошую встряску.

Что вас ждёт: комплекс на всё тело

Подготовка
Перед началом — небольшая разминка: подойдёт 2-3 минуты активных движений, вроде шагов с высоким подниманием бедра, лёгкой мобилизации тазобедренных суставов и вращений грудного отдела.

Снаряжение

Вам потребуется:

• только вес собственного тела;
• по желанию — коврик или полотенце для комфорта.

Упражнения
1. Баланс воина (Warrior Balance)
Прокачивает координацию, мышцы ног и кора.

• Встаньте на одну ногу, вторую поднимите до уровня таза.
• Наклонитесь вперёд, вытянув руки вперёд и отводя ногу назад.
• Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 30 секунд на каждую ногу.

2. Боковая ходьба в планке (Lateral Plank Walk)
Укрепляет плечи, корпус и мышцы спины.

• Из положения высокой планки перемещайтесь двумя шагами вправо, затем двумя — влево, сохраняя устойчивое положение тела.

Продолжайте 1 минуту.

3. Прыжки конькобежца (Skater Hop)
Работают ноги, бёдра, мышцы-стабилизаторы.

• Из стойки слегка согните колени и прыгните вбок, приземляясь на одну ногу.
• Затем — в другую сторону.

Двигайтесь 45 секунд, максимально сохраняя баланс.

4. Лягушонок (Frogger)
Мощный элемент на кардио и мышцы ног.

• Из планки подпрыгните, поставив ноги по бокам от рук.
• Поднимите грудь, оторвите руки от пола, сядьте в присед.
• Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 45 секунд.

Схема тренировки

• Выполняйте все четыре упражнения подряд без пауз.
• После завершения одного круга — отдыхайте 90 секунд.
• Всего выполните 4 круга.

Подходит ли новичкам?

Да! Для каждого упражнения есть упрощённые варианты:

• Баланс можно заменить на "мертвую тягу" с опорой на заднюю ногу.
• В планке — делать касания плеч.
• В прыжках — просто шагать из стороны в сторону.
• "Лягушонка" — выполнять медленно, без прыжков.

Такой подход делает тренировку универсальной — вы адаптируете её под себя, независимо от уровня подготовки.

Летний must-have для фитнеса

Сохраните этот комплекс на лето: 20 минут, никакого оборудования и максимум пользы. Его можно выполнять в парке, во дворе, на пляже или даже на даче. Главное — хорошее настроение и немного свободного пространства. А бонусом станут не только крепкие мышцы и подтянутое тело, но и заряд свежего воздуха, бодрости и эндорфинов.