Упражнения, которые спасут здоровье после 40 лет — забудьте о болезнях и слабости

Задумывались ли вы, как меняется наше тело с годами и что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и активным всю жизнь? Оказывается, путь к оптимальной физической форме — это не просто спорт и диета, а комплексный подход, который меняется с возрастом. Об этом сообщает The Guardian.

"Тело — величайший инструмент, который у вас когда-либо был", — сказал Баз Лурманн в своей знаменитой песне 1997 года Everybody's Free (to Wear Sunscreen).

И действительно, здоровье — это наш главный капитал, а поддержание тела в форме помогает жить дольше и качественнее.

Основы физической формы: что важно знать

По словам остеопата и автора книги Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life Дэвида Во, оптимальная физическая форма включает несколько ключевых аспектов:

• сердечно-сосудистую систему,
• гибкость,
• силу,
• подвижность,
• устойчивость и равновесие.

Исследования подтверждают: регулярные занятия спортом снижают риск преждевременной смерти и множества заболеваний — от диабета 2 типа до проблем с психическим здоровьем. Но фитнес — это не только профилактика, а и возможность свободно двигаться, наслаждаться жизнью и быть энергичным в любом возрасте.

20-е: заложите фундамент через функциональные движения

В молодом возрасте организм лучше всего поддается изменениям — гормоны и адаптивность на вашей стороне. Важно строить мышечную массу и укреплять нервную систему с помощью разнообразной активности.

Подойдут теннис, спринты, походы и контактные виды спорта, а главное — силовые тренировки.

"Здоровье костей в 30 лет во многом определяет, как они будут выглядеть позже", — напоминает консультант-физиотерапевт Флоренс Пенни.

Старайтесь делать базовые упражнения с собственным весом: тяги, отжимания, планки, приседания и выпады. Если приседаете с весом своего тела и жмёте над головой примерно 75% от массы, вы на правильном пути. Кардио в виде бега или ходьбы поможет поддержать сердечно-сосудистую систему. Пробегите 1,5 мили — цель: 11 минут для мужчин и 13 — для женщин.

30-е: интенсивные тренировки для силы и выносливости

В этом возрасте важна защита мышц от естественного снижения.

"Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях — приседания, становая тяга, толчки", — советует персональный тренер Ники Берд.

Оптимально тренироваться 4 раза в неделю по 30-60 минут.

Кардио в формате HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — отличный способ улучшить гормональный фон и физическую форму, особенно если времени мало. Например, 30 секунд спринта и 90 секунд ходьбы два раза в неделю творят чудеса.

Для проверки формы — 60-секундная планка, 10-15 отжиманий и становая тяга с весом собственного тела. Исследование показало: чем больше отжиманий вы можете сделать за минуту, тем ниже риск сердечных заболеваний.

40-е: "захват и наклон" для силы и устойчивости

С 40 лет мышечная масса начинает уменьшаться — на 3-8% за десятилетие. Важнее не сколько, а как вы тренируетесь. "Работайте умнее, а не усерднее", — советует Пенни. Подъем тяжестей и менее ударные кардио, например плавание и велоспорт, помогут защитить суставы.

Сила хвата — индикатор здоровья. Во рекомендует упражнение "захват и наклон": обвяжите полотенце вокруг перил, откиньтесь назад на прямых руках и удерживайтесь. Начните с 15-30 секунд и постепенно доведите до двух минут. Потом переходите к вису на перекладине — 1,5 минуты для женщин, 2 для мужчин.

50-е: эксцентрические упражнения и осознанный подход

Если вы в 50 можете сделать 10 приседаний с весом тела и пробежать 400 метров менее чем за 6 минут, это хороший знак. Однако возрастные изменения становятся заметнее — мышцы теряют массу и силу, а восстановление даётся сложнее.

Главное — не останавливаться. Продолжайте силовые тренировки, включайте HIIT, и не забывайте о полноценном отдыхе. Отличное упражнение — фермерский перенос: держите гантели и идите минуту, стараясь не раскачиваться. Мужчины и женщины должны стремиться переносить 100% и 75% веса своего тела соответственно.

60-е: тест "старика" и работа над подвижностью

Долгое время активности дает прочную базу, но если её нет — не поздно начать. Проверка: поднимите ногу, наденьте носок и ботинок, не опуская ноги. Если легко — всё хорошо.

Для поддержания баланса и гибкости стоит добавить упражнения на равновесие, тайцзи или изометрические тренировки (например, "стул" у стены). Маленькие движения, как медленное садение, тоже важны: они включают эксцентрическую нагрузку, которая помогает в процессе старения.

70-е: эспандеры — ваш новый лучший друг

Для людей за 70 силовые тренировки становятся ключом к независимости. Исследования показывают, что именно они снижают риск падений, переломов и инвалидности, а также стимулируют умственную активность.

Работайте с эспандерами: тяга к груди, жим ногами, сгибания рук. Ставьте цель тренироваться трижды в неделю, используя вес 7-9 кг.

Проверьте себя с тестом "Сядь-встань" — за 30 секунд нужно сделать минимум 14 повторений.

80-е: сохраните независимость через равновесие и мягкие нагрузки

Если вы можете гулять 10 минут без посторонней помощи — это отличный показатель. Тест на равновесие: удерживайте одну ногу на 10 секунд, подняв её чуть над полом.

Добавьте в программу эспандеры, прогулки и занятия йогой или пилатесом — они помогут сохранить гибкость и предотвратить падения, которые становятся причиной большинства травм.

Итог

Каждое десятилетие требует своего подхода, но в основе всегда остаются движение, баланс и сила. Начинайте с малого, прислушивайтесь к своему телу и постепенно усложняйте задачи — тогда тело будет вашим надёжным союзником долгие годы.