Стол, стул и две бутылки воды: офис превращается в спортзал за пять минут

Даже при сидячей работе можно оставаться активным и поддерживать форму. Фитнес-тренер Денис Рябков поделился комплексом упражнений, который подойдёт каждому, кто проводит большую часть дня за компьютером. Всё, что понадобится, — стол, стул и две бутылки воды.

"Комплекс из пяти упражнений выполняйте в пять кругов, но не все подряд. Например, первый — утром после прихода на работу, второй — перед обедом, третий — после обеда, последние два — в конце рабочего дня", — отметил Денис Рябков.

Почему офисный фитнес важен

Малоподвижный образ жизни приводит к застою крови, ослаблению мышц спины и шеи, снижению концентрации и повышенной утомляемости. Несколько коротких тренировок в течение дня способны вернуть тонус и энергию, а также уменьшить стресс и улучшить осанку.

Подготовка к занятию

Перед началом любой активности важно сделать лёгкую разминку: покрутить плечами, наклонить голову в стороны, потянуться вверх и выполнить круговые движения руками. Разминка активизирует мышцы и снижает риск травм.

Топ-5 упражнений от Дениса Рябкова

1. Отжимания от возвышенности.
   Используйте стол или подоконник. Встаньте под углом, опершись руками на поверхность, и выполните 10-15 отжиманий. Это укрепляет грудные мышцы и руки, улучшает осанку.

2. Приседания.
   Стопы на ширине плеч, спина прямая, колени не выходят за носки. Сделайте 15-20 приседаний. Упражнение активирует мышцы ног и ягодиц, усиливает кровообращение.

3. Обратные отжимания от стула.
   Руки поставьте на край устойчивого стула, ноги вытяните вперёд. Опускайтесь до прямого угла в локтях и выжимайтесь обратно. Это упражнение задействует трицепсы и плечевой пояс.

4. Подъём веса перед собой.
   Возьмите две бутылки воды по 0,5-1 л. Медленно поднимайте их перед собой до уровня плеч и опускайте. Делайте 10-12 повторений. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и укрепляет руки.

5. Прыжки "ноги врозь, руки врозь" (jumping jacks).
   Классическая аэробная нагрузка: одновременно подпрыгивайте, разводя ноги и поднимая руки над головой, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте 30-40 секунд.

Как составить мини-тренировку

Рябков советует выполнять упражнения в течение дня, а не подряд. Такой подход помогает поддерживать активность без потери рабочего времени.