Мышцы растут во сне: 4 ключевых принципа, которые нельзя игнорировать

Многие, кто регулярно занимается спортом, сталкиваются с ситуацией, когда тренировки перестают приносить заметный прогресс. Вес стоит на месте, мышцы растут медленно, а силы будто бы "застряли" на одном уровне. По словам фитнес-тренера Елизаветы Прокудиной, ускорить набор мышечной массы можно, если правильно подойти к организации тренировочного процесса, питания и восстановления.

Постепальное увеличение нагрузки

Главный принцип роста мышц — это прогрессивная перегрузка. Организм быстро адаптируется к однотипным упражнениям, поэтому без постепенного повышения нагрузки прогресса не будет.

"Регулярно увеличивайте нагрузку, меняя вес, количество повторений или сложность упражнений", — советует фитнес-тренер Елизавета Прокудина.

Это не значит, что нужно каждый раз поднимать на штанге больше. Иногда достаточно добавить одно повторение, усложнить технику или сократить время отдыха между подходами. Даже небольшие изменения стимулируют мышцы к росту.

Советы:

• Увеличивайте рабочий вес не чаще, чем раз в неделю.

• Раз в 1-2 месяца меняйте программу тренировок.

• Используйте разные форматы нагрузки: суперсеты, дроп-сеты, статическое удержание.

Питание для роста мышечной массы

Чтобы мышцы росли, телу нужно получать больше энергии, чем оно тратит. Это называется калорийным профицитом. При этом важно не просто есть больше, а делать упор на качественные продукты и достаточное количество белка.

"Организуйте калорийный профицит и уделяйте внимание белку. Избыточное потребление калорий в сочетании с достаточным количеством белка (примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы тела) помогает восстановлению и росту мышц", — добавила Прокудина.

Основные принципы спортивного питания:

• Белок: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки.

• Медленные углеводы: крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.

• Полезные жиры: орехи, семена, авокадо, оливковое масло.

• Вода: не менее 30 мл на каждый килограмм веса.

Для тех, кто не может получить нужное количество калорий из обычной еды, подойдут гейнеры - смеси белков и углеводов, которые восполняют энергию после тренировок.

Сон и восстановление — основа прогресса

Даже самые идеальные тренировки не принесут результата, если не дать телу время на восстановление. Рост мышц происходит не в спортзале, а во сне и во время отдыха.

"Организуйте полноценный сон, дни отдыха между тренировками, а также управляйте уровнем стресса", — отметила Прокудина.

Хронический недосып или переутомление приводят к выработке кортизола — гормона стресса, который разрушает мышечные волокна.

Рекомендации:

• Спите не менее 7-8 часов в сутки.

• После каждой силовой тренировки давайте мышцам 48 часов на восстановление.

• Используйте массаж, баню, растяжку или лёгкие кардио-сессии для ускорения регенерации.

Гормональный баланс и здоровье

Гормоны — скрытый, но важный фактор роста мышц. Тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор напрямую влияют на то, насколько быстро организм восстанавливается и набирает массу.

"Поддерживайте гормональный баланс. Рост мышц во многом зависит от нормального гормонального фона. При сомнениях о здоровье гормонов имеет смысл обратиться к специалисту и проверить их работу", — заявила Прокудина.

Регулярный стресс, недоедание, дефицит сна или избыток кардионагрузок способны нарушить баланс гормонов. Поэтому важно следить не только за количеством подходов в зале, но и за общим самочувствием.

Частые ошибки при наборе массы