Мышцы и жир: одна правда, которая ломает привычные представления о весе

Многие, кто стремится похудеть или улучшить форму, сталкивались с выражением: "мышцы весят больше, чем жир". Но действительно ли это правда, или всего лишь распространённый миф?

Мышцы и жир: в чём разница

С точки зрения веса парадокса нет: фунт мышц и фунт жира будут весить одинаково. Однако разница заключается в плотности тканей. Мышечные волокна более компактны, занимают меньше места, чем такой же вес жировой ткани. Поэтому человек с развитой мускулатурой может весить столько же или даже больше, чем другой с аналогичными параметрами, но при этом выглядеть значительно стройнее.

"Фунт мышц и фунт жира весят одинаково", — сказала диетолог Мишель Раутенштейн.
"Мышцы плотнее жира, поэтому занимают меньше объёма", — пояснила специалист по физической терапии Тиффани Уоллес.

Роль жира и мышц в организме

Жир и мышцы выполняют разные функции. Жир служит энергетическим резервом, защищает органы, участвует в усвоении витаминов и регуляции давления. Но его избыток повышает риски ожирения и болезней сердца. Мышцы же, напротив, потребляют энергию даже в состоянии покоя. Чем больше мышечной массы, тем выше общий уровень метаболизма.

Именно поэтому силовые тренировки помогают ускорить сжигание калорий и поддерживать здоровье. Когда мышцы увеличиваются в объёме, они заставляют организм расходовать больше энергии в течение дня, даже без дополнительной активности.

Почему весы могут обманывать

Многие люди судят о прогрессе только по цифрам на весах, но этот метод не всегда отражает реальную картину. Вес включает не только жир, но и мышцы, кости и воду. Поэтому при тренировках человек может набрать вес за счёт роста мышц, хотя визуально станет стройнее.

"Весы не показывают различий между мышцами, жиром, водой или плотностью костей", — отметила Раутенштейн.

Чтобы лучше отслеживать изменения, специалисты советуют измерять окружность талии или определять процент жира в организме. Талия более 88 см у женщин и 102 см у мужчин считается фактором риска для здоровья. Также можно использовать ИМТ, но важно помнить, что он не всегда учитывает особенности телосложения и состава тканей. Американская медицинская ассоциация подчёркивает, что ИМТ должен применяться вместе с другими показателями, включая уровень висцерального жира и метаболические факторы.

Как нарастить мышечную массу

Чтобы ускорить метаболизм и сжигать больше калорий, полезно развивать мышцы. Для этого подходят разные методы тренировок:
• упражнения с собственным весом — отжимания, приседания, планки, подтягивания;
• работа с гантелями, штангами или гирями;
• тренажёры в фитнес-зале;
• упражнения с подвесами (например, TRX), которые создают дополнительную нагрузку.

Регулярные силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и повышают плотность костей, снижают риск остеопороза и в целом улучшают качество жизни.

И мышцы, и жир жизненно необходимы, но их роль различна. Мышцы плотнее и помогают поддерживать высокий метаболизм, тогда как избыток жира несёт угрозу здоровью. Поэтому важнее не то, что показывает стрелка весов, а то, как изменяется состав тела. Ставка на силовые тренировки и увеличение мышечной массы — надёжный путь к стройности, выносливости и долгосрочному здоровью.