Фитнес без боли: что на самом деле происходит с телом, когда вы не чувствуете DOMS

Когда после тренировки вы бодро вскакиваете с кровати, а не ползёте к душу с содроганием в мышцах — это вызывает вопросы. Особенно в мире соцсетей, где "настоящая" тренировка — это та, после которой невозможно сесть на унитаз или поднять руку.

Но действительно ли отсутствие боли говорит о неэффективности тренировки? Или мы просто стали жертвами фитнес-мемов и устаревших убеждений?

Откуда берётся мышечная боль после занятий?

Эта боль даже имеет научное название — отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Обычно она накатывает через 12-24 часа после нагрузки и может продержаться до трёх суток. Причина — микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые запускают воспалительный процесс.

Чаще всего DOMS появляется после:

• новых или непривычных упражнений;
• увеличения веса, скорости или интенсивности;
• эксцентрических нагрузок (например, медленное опускание в приседании);
• высокоинтенсивных групповых тренировок с короткими паузами;
• недостаточного питания и обезвоживания.

Даже простая прогулка может вызвать боль у тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Всё зависит от индивидуальной подготовки организма.

Усталость ≠ эффективность

Важно: между мышечной болью и качеством тренировки нет прямой связи. Об этом говорят как физиологи, так и тренеры. Более того, в обзоре Международного журнала спортивной и оздоровительной науки за 2003 год говорится, что для роста мышц боль необязательна.

Постоянная боль может даже навредить — она мешает восстановлению, снижает мотивацию и повышает риск перетренированности. А значит, путь к результату может стать длиннее.

Почему отсутствие боли — это даже хорошо

Если вы больше не чувствуете жжения в мышцах после упражнения, это может означать, что ваше тело адаптировалось. Оно стало сильнее, устойчивее — и это отличный результат. Такая тренировка становится устойчивой привычкой, а не подвигом на грани срыва.

Как говорит физиотерапевт Рена Элеазар, важно находить "золотую середину" — баланс между нагрузкой и восстановлением. Перетренированность и чрезмерный стресс могут привести к травмам и выгоранию.

Как понять, что вы прогрессируете?

Эксперт Стивен Ранеллоне резюмирует: "Боль — не показатель хорошей тренировки. Показатель — ваша следующая тренировка". Если вы двигаетесь вперёд — значит, вы на правильном пути.

Забудьте о боли как показателе успеха. Лучше обратить внимание на другие сигналы:

• вам стало легче выполнять упражнения;
• вы увеличили вес, повторения или скорость;
• улучшилась техника;
• исчезло чувство, что вы "умираете" после каждого занятия.