Самая загадочная боль после тренировок: что скрывает крепатура

После особенно интенсивных тренировок или первых занятий спортом многие сталкиваются с тем, что мышцы буквально "горят". Иногда даже сложно подняться по лестнице или наклониться. Это явление называется крепатурой — синдромом отсроченной мышечной боли. Разберёмся, почему она появляется, как облегчить состояние и в каких случаях лучше сразу идти к врачу.

• Почему мышцы начинают болеть

Крепатура проявляется через 12-24 часа после нагрузки, достигает пика на 2-3-й день и постепенно уходит в течение недели. Основные причины:

• непривычная нагрузка — первые тренировки у новичков или после долгого перерыва;
• высокая интенсивность — большое количество повторений, серьёзные веса;
• эксцентрические упражнения — например, опускание штанги при становой тяге или медленный спуск при подтягиваниях;
• внешние факторы — неправильная обувь, техника, плоскостопие или длительный бег по асфальту.

По словам тренера по бегу Руслана Хорошилова, боль связана либо с тем, что мышцы ещё не адаптировались, либо с их "закислением" и микроповреждениями.

• Теории возникновения крепатуры

Учёные до сих пор спорят, почему именно мышцы начинают болеть. Среди основных версий:

• микроповреждения волокон и воспалительные процессы;
• повреждения соединительной ткани;
• накопление молочной кислоты;
• мышечные спазмы во время тяжёлых нагрузок.

Как помочь себе после тренировки

Что реально работает:

• ванна с морской солью для расслабления мышц;
• отдых и полноценный сон;
• грамотное распределение нагрузки (разные группы мышц в разные дни);
• разминка перед занятием;
• постепенное повышение интенсивности тренировок.

Дополнительно:

• лёгкие обезболивающие (для снятия дискомфорта, но не для ускорения восстановления);
• массаж или миофасциальный релиз роллом/мячом;
• баня или сауна (при отсутствии противопоказаний);
• бассейн — мягкое восстановление и снятие нагрузки с суставов.

Профилактика мышечной боли

Чтобы крепатура не выбивала из графика, стоит:

• уделять 15-20 минут растяжке после тренировок;
• использовать миофасциальный релиз (только при отсутствии противопоказаний: варикоза, остеопороза и др.);
• включать регулярный массаж или хотя бы перкуссионный массажёр;
• следить за техникой и обувью;
• пройти базовое медобследование перед началом занятий (терапевт, кардиолог, анализы, ЭКГ).

Когда пора к врачу

Обращение к специалисту необходимо, если:

• боль не уходит более недели;
• она сопровождается отёком, покраснением, повышенной температурой или ознобом;
• появляется острая резкая боль во время движения (возможен стрессовый перелом);
• боль постоянная и не проходит даже в покое;
• есть хронические заболевания (диабет, болезни почек), которые могут менять характер боли.

Продолжительная или необычная мышечная боль — это не про крепатуру, а про возможную травму или осложнение.

Итог

Крепатура — естественная реакция организма на нагрузку, которая чаще всего проходит сама. Но если дискомфорт не уходит, усиливается или сопровождается тревожными симптомами, лучше не терпеть, а показаться врачу.