Мягко, просто, без боли: эти растяжки спасают от усталости, которую дарят праздники

Праздники — время встреч, забот, готовки и путешествий. Но давайте честно: в какой-то момент всё это может легко перерасти в настоящий стресс. Особенно если вы — тот самый человек, который старается всё предусмотреть и всех собрать. На фоне эмоционального напряжения легко забыть о себе. Но есть простой способ вернуть себе спокойствие и зарядиться на весь день — утренние растяжки.

Даже если у вас совсем нет времени на полноценную тренировку, несколько мягких движений по утрам помогут настроиться, почувствовать контроль над ситуацией и встретить день в уравновешенном состоянии. "Такие простые практики возвращают нас в тело, в настоящий момент. Это именно то, что нужно, чтобы остаться спокойным и собранным", — говорит сертифицированный инструктор йоги Дэнис Причард из Финикса.

Почему стоит начать утро с растяжки

Праздничные дни бывают разными: кто-то часами стоит у плиты, кто-то играет с детьми в футбол во дворе, а кто-то просто отдыхает перед телевизором. И в любом из этих случаев ваше тело заслуживает внимания.

Лёгкая утренняя разминка:

• снимает напряжение с мышц, особенно в спине и шее;
• улучшает осанку;
• активирует дыхание и помогает сосредоточиться;
• дарит заряд бодрости на весь день.

Причард специально разработала комплекс из пяти простых йога-упражнений, который подойдёт даже тем, кто никогда раньше не занимался. Не нужно никакого оборудования — только вы и коврик (если хочется больше комфорта).

Комплекс утренней растяжки

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 дыханий. Если время позволяет — можно пройти круг дважды.

1. Кошка-Корова (Cat-Cow)
Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под бедрами. На выдохе округлите спину, опуская голову — поза кошки. На вдохе поднимите подбородок и копчик, прогибаясь в спине — поза коровы.

Этот цикл помогает мягко пробудить позвоночник, снять напряжение с шеи и плеч. Важно следить за выравниванием: руки и колени должны оставаться строго под суставами.

2. Продевание иглы (Thread the Needle)
Оставаясь в той же позиции, проведите правую руку под левую, положив плечо и висок на пол. Почувствуйте, как тянется задняя часть плеча. Повторите на другую сторону.

Если чувствуете, что тянет слишком сильно, сведите колени вместе и положите корпус на них. А если хотите глубже — наоборот, разведите колени в стороны.

3. Щенячья поза (Puppy Pose)
Снова четвереньки. Протяните руки вперёд, опуская грудь и подбородок к полу, а таз оставляя высоко. Это глубокая растяжка грудной клетки, плеч и верхней части спины. Отличная альтернатива детской позе, но с большим раскрытием.

4. Собака мордой вниз (Downward Facing Dog)
Из положения на четвереньках поднимите бёдра вверх и назад. Старайтесь выпрямить ноги, пятки тяните к полу, пальцы рук широко расставьте, особенно упираясь указательными.

Это поза помогает растянуть заднюю поверхность ног, особенно икры, а также укрепляет руки и плечи. "Пусть ваша спина остаётся прямой, и следите, чтобы вес распределялся по всей ладони", — советует Причард.

5. Растяжка груди стоя (Chest Stretch)
Из собаки шагните вперёд к началу коврика, поднимитесь в стоячее положение, ноги на ширине бедер. Сцепите пальцы рук за спиной и вытяните их вверх, при этом плечи остаются опущенными.

Такое простое движение откроет грудной отдел и снимет напряжение, накопившееся за день.

Почему это работает

Эти движения кажутся простыми — и в этом их сила. Не нужно быть гибким или иметь опыт в йоге. Главное — быть внимательным к себе и к своему телу.

Более того, исследование, опубликованное в Journal of Health Psychology, показало, что всего 10 минут лёгкой растяжки утром могут снизить уровень кортизола — гормона стресса. А регулярная практика даже таких базовых упражнений может улучшить настроение, сон и общее самочувствие.

Несколько практических советов

• Делайте растяжку до завтрака — на голодный желудок телу легче двигаться.
• Включите спокойную музыку или звуки природы.
• Не торопитесь. Это не фитнес, это момент для себя.
• Если вы не выспались или чувствуете напряжение — начните с трёх упражнений, а не с пяти.

Праздники не обязаны быть источником усталости. Если начать день с заботы о себе, с пары простых движений и глубоких вдохов — можно прожить его более осознанно и спокойно.