Жир на животе исчезает первым — если делать эти упражнения: как разогнать метаболизм после 50 лет

Проснулись — и встали на коврик. Именно так можно запустить обмен веществ, сжечь жир в области талии и получить заряд бодрости на весь день. Доказано: утренние тренировки активируют главные мышцы, повышают сердечный ритм и "включают" метаболизм сразу после пробуждения.

Это не про изнурительные кроссфиты — даже лёгкое движение, вроде ходьбы или упражнений с собственным весом, помогает выровнять уровень сахара в крови, улучшить настроение и защититься от упадка сил в течение дня.

1. Кобра

Это упражнение из йоги растягивает позвоночник, бёдра, плечи и грудную клетку. С него удобно начинать — оно мягко пробуждает всё тело и запускает кровообращение.

Как выполнять: начинайте с позиции высокой планки — руки под плечами, спина прямая. Поднимите таз вверх, создавая форму перевёрнутой буквы V. Сделайте вдох. Затем вернитесь вперёд, опустите бёдра и откройте грудную клетку — переход в позу кобры. Повторите несколько раз.

Повторы: 2-3 подхода по 5-8 повторений, между ними отдых 30 секунд.

2. Боковые выпады с чередованием сторон

Эта активная разминка включает в работу ягодицы, внутреннюю поверхность бёдер и поясницу — особенно полезна тем, кто весь день сидит.

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Сделайте широкий шаг вправо, сгибая правое колено и отводя таз назад, при этом левую ногу держите прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Повторы: 2-3 подхода по 8-10 повторов на каждую ногу. Отдых 30-45 секунд.

3. Интенсивная ходьба

Самое доступное, но недооценённое упражнение. Ходьба запускает гормоны жиросжигания и нормализует уровень сахара в крови. Подходит даже тем, кто просыпается "разбитым".

Как выполнять: обуйтесь и выйдите на улицу — или встаньте на беговую дорожку. Начните с медленного шага в течение 2-3 минут, затем ускорьтесь до комфортного быстрого темпа. Следите за дыханием — вы должны говорить, но с усилием. В конце снизьте темп и пройдитесь ещё 1-2 минуты.

Время: 20-30 минут. При нехватке времени можно разбить на 2-3 сеанса по 10 минут.

4. Повороты в высокой планке

Прекрасно тренирует мышцы кора, плечи и ягодицы, укрепляя при этом позвоночник и стимулируя метаболизм.

Как выполнять: примите позу высокой планки. На вдохе разверните корпус в сторону и поднимите правую руку вверх — получив позу в виде буквы Т. Вернитесь и повторите в другую сторону.

Повторы: 2-3 подхода по 6-8 раз на каждую сторону. Отдых 30 секунд.

5. "Жуки" в динамике

Это базовое упражнение для глубоких мышц живота, баланса и стабильности. Оно включает в работу всё тело и отлично пробуждает.

Как выполнять: лягте на спину, руки вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Прижмите поясницу к полу. Медленно опустите правую руку и левую ногу, затем вернитесь и поменяйте стороны.

Повторы: 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Отдых 30-45 секунд.

Почему это работает

Утренние тренировки совпадают с естественным гормональным пиком организма. В этот момент вырабатываются кортизол и адреналин, которые усиливают эффект от любой физической активности. Всего 15-20 минут упражнений могут повысить метаболизм на весь день, снизить аппетит и даже улучшить сон к вечеру.

Кроме того, такие короткие тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину, что особенно важно при склонности к накоплению жира в области живота.