Офисная привычка, которая убивает гибкость — и как её обмануть

Если вы когда-нибудь застревали за рабочим столом на долгие часы, вы знаете, как неприятно затекает тело. Но есть простое решение: несколько движений, которые вернут суставам свободу и улучшат самочувствие. Основательница Positive Force Movement и ведущая программы "4-недельный челлендж по мобильности" Лор МакСпадден-Уокер, предлагает серию упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте.

Эти стоячие позы в первую очередь прорабатывают суставы нижней части тела — тазобедренные, коленные и голеностопные. Если вы занимались йогой, некоторые движения покажутся знакомыми. Если нет — не беда: техника проста и доступна. Главное — относиться к комплексу как к мягкому, плавному "танцу", переходя из одной позы в другую без резких движений и дискомфорта.

1. "Х"-маршировка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу, и одновременно коснитесь его правой рукой. Верните ногу и руку в исходное положение и повторите на другую сторону. Для усложнения двигайтесь максимально медленно. Можно выполнять и сидя — просто тянитесь рукой к противоположному колену, сидя на краю стула, сохраняя спину прямой.

2-4. Связка "Воин I — Боковой угол — Треугольник"

• Из положения стоя сделайте широкий шаг назад левой ногой, носок разверните под углом 45-90°, бедра разверните вперед. Согните правое колено, руки поднимите вверх — это поза "Воина I".
• Далее опустите руки на уровень плеч, разверните корпус влево и наклонитесь, опустив правую ладонь на пол, блок или бедро, а левую руку вытяните над головой — это "Боковой угол".
• Затем выпрямите правое колено, потянитесь рукой вверх или смотрите в сторону — это "Треугольник". Переходите между позами в любом порядке, ориентируясь на ощущения.

5. Наклон с широко расставленными ногами

Поставьте ноги шире бёдер, наклонитесь вперёд от таза, позволяя рукам опуститься вниз. Можно упереться ладонями или предплечьями в пол либо оставить руки свободно свисающими. Для разнообразия изменяйте положение рук — вперед, как в "Собаке мордой вниз", или ближе к стопам.

Как работать с дыханием и временем

Начинайте с 2-3 дыхательных циклов (вдох + выдох), а затем решайте, продолжать ли. На каждое движение можно потратить до 2 минут и сделать до 3 подходов. Если какое-то упражнение даётся тяжело — замедлитесь и уменьшите амплитуду, а если приносит удовольствие — задержитесь дольше.

Факт: регулярная мягкая мобилизация суставов снижает риск хронических болей и помогает поддерживать осанку, даже если вы проводите большую часть дня за компьютером.