Невидимая сила: как укрепленные ягодицы могут сократить ваши усилия при беге

Многие бегуны довольствуются тем, что просто надевают кроссовки и отправляются на пробежку. Но если добавить в свою тренировочную программу упражнения для ягодиц, это принесет множество преимуществ. Готовы включить новые упражнения для попы в свой тренировочный процесс?

Чтобы понять, почему ягодицы так важны, давайте вспомним немного анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех частей: самой крупной — ягодичной мышцы (gluteus maximus), средней (gluteus medius) и малой (gluteus minimus), которая образует боковую часть попы. Все эти мышцы работают вместе, выполняя различные движения и функции. Однако для бегунов особенно важны ягодичная большая и средняя мышцы, которые помогают улучшить результаты и снизить риск травм, объясняет сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке из Атланты Джанет Хамилтон.

"Ягодичные мышцы являются источником вашей силы при беге", — говорит она. Чем сильнее ягодицы, тем мощнее ваш шаг. Также, так как ягодицы связаны с ногами, их укрепление снижает риск травм нижних конечностей, таких как "колено бегуна" (состояние, связанное с поражением коленного сустава), синдром IT-банд, стрессовый синдром медиальной части голени (так называемые "пяточные шпоры") и фасциит. Джанет Хамилтон отмечает, что укрепленные ягодицы помогут сделать пробежки менее утомительными. Сильные ягодицы обеспечат большую мышечную выносливость, что позволит вам чувствовать себя легче при любых физических нагрузках.

Чтобы помочь бегунам укрепить ягодичные мышцы, Хамилтон разработала тренировку, которую можно выполнять дома с использованием только собственного веса и мини-резинки. Все подробности и описания упражнений можно найти ниже.

Почему стоит добавить тренировки для ягодиц в свою программу?

Вот несколько причин, по которым ягодицы играют ключевую роль в беге:

• Увеличение мощности шага — чем сильнее ягодичные мышцы, тем мощнее ваш бег.
• Снижение риска травм — укрепленные ягодицы помогают уменьшить вероятность повреждений коленей, голеней и ступней.
• Упрощение физических нагрузок — сильные ягодицы позволяют сделать любую активность, в том числе бег, менее утомительной и легче переносимой.

Для того чтобы включить тренировку ягодиц в свой график, важно сначала немного разогреться. Это не должно быть что-то сложное — достаточно нескольких минут легкой ходьбы.

Тренировка для ягодиц: 4 упражнения для бегунов

Что понадобится: коврик для упражнений и мини-резинка с достаточным сопротивлением, чтобы выполнить упражнения с правильной техникой.

1. Приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, напрягите пресс.
• Отведите бедра назад и согните колени, опускаясь в присед до угла 90 градусов (или насколько позволяет ваша мобильность).
• Поднимитесь, сжимая ягодицы.

Это упражнение развивает не только ягодицы, но и квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Оно идеально подходит для разминки перед бегом.

2. Стоячие отведения ноги назад (Glute Kick-Back)

• Обмотайте мини-резинку вокруг лодыжек и слегка согните колени.
• Встаньте прямо, поставьте руки на бедра, или держитесь за стену для баланса.
• Напрягая ягодицы, отведите одну ногу назад. Плавно верните ногу в исходное положение.

Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы боковой поверхности бедра, а также стопы и нижнюю часть ног. Увеличьте сложность, используя более резкое сопротивление резинки.

3. Мостик (Glute Bridge)

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на ширину бедер.
• Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
• Держитесь в верхней точке на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

Мостик помогает изолировать ягодичные мышцы и активно развивает ягодичную большую мышцу.

4. Удар ногой (Donkey Kick)

• Обмотайте мини-резинку вокруг лодыжек.
• Встаньте на четвереньки, согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх.
• Плавно верните ногу на пол, выполняя повторение.

Этот вариант упражнения отлично развивает ягодицы, при этом не вовлекаются бедра и подколенные сухожилия, что позволяет максимально нагрузить мышцы попы.

Как выполнить тренировку

Для начинающих достаточно 10 повторений каждого упражнения. Для более подготовленных — можно увеличить количество повторений до 30.
Отдыхайте минимально между упражнениями, но делайте паузы, если чувствуете, что теряете форму.
Сделайте 1-3 круга, отдыхая по 1-2 минуты между ними.

Идея для тренировки дома: мини-резинка

Если вы не уверены, какую мини-резинку выбрать, Хамилтон предлагает несколько отличных вариантов, таких как:

• Te-Rich Fabric Workout Loop Bands — сет из шести резинок для разных уровней сопротивления.
• Power Systems Versa Loop Resistance Training Bands — тренажерные резинки для разных уровней нагрузки.

Эта тренировка будет отличным дополнением к вашим беговым дням или если вы хотите провести день без интенсивных пробежек, но при этом не упустить важные силовые нагрузки.