Силовые тренировки превратились в медитацию: новый подход ломает привычные правила фитнеса

Кто бы мог подумать, что настоящее чувство силы — это не только победа в спортзале, но и возможность легко донести домой самые тяжёлые сумки или без труда открыть туго закрученный банку арахисового масла? Именно ради таких моментов стоит заниматься силовыми тренировками. Как отмечает персональный тренер, амбассадор Nike и создатель программы The LIFTED Холли Рилинджер, "силовые упражнения делают вас по-настоящему крутыми".

Медленный темп вместо гонки

Большинство тренировок сегодня построено на быстром ритме — чем больше повторений, тем лучше. Но Рилинджер предлагает иной подход: двигаться размеренно, с паузами. "Лучший способ нарастить мышцы — это задержаться на мгновение в каждом повторении", — объясняет она. Этот метод помогает не просто прокачать силу, но и выработать правильную технику, которая часто страдает у новичков.

Интересно, что начать можно вообще без оборудования. Если вы только пробуете себя в силовом тренинге, достаточно собственного веса тела. Когда почувствуете уверенность, подключайте гантели, гири или штангу. Причём, по словам Рилинджер, гантели — самый доступный вариант, гири требуют больше внимания к технике, а штанга считается продвинутым уровнем, ведь вес и методика её использования сложнее.

Осознанность как часть тренировки

Рилинджер убеждена: осознанность в спорте работает так же, как у профессиональных атлетов, которые перед стартом сидят в раздевалке и настраиваются на игру. Перед каждой тренировкой она советует уделить хотя бы две минуты медитации — это помогает сосредоточиться и извлечь максимум пользы из движений.

Четырёхнедельный план "Your Year, Your Way"

Для одноимённого фитнес-челленджа тренер разработала прогрессию на месяц: каждую неделю нагрузка увеличивается. Добавляйте немного веса, а если занимаетесь без снарядов — прибавляйте по два повтора к каждому упражнению.

Стартовое разминка (по 30 секунд):

• бег на месте,
• планка (можно разбивать на короткие сегменты или опускаться на колени),
• ягодичный мостик для активации мышц.

Основная часть тренировки:

• Приседания — до комфортной глубины, но с сохранением формы.
• Отжимания — в любых доступных вариациях.
• Тяга в наклоне с весом или планка с подтягиванием рук без веса.
• Выпады вперёд — с весом или без.
• Сгибание рук с последующим жимом либо ползание "медведем".
• Разгибание рук на трицепс или "ходьба крабом".
• Скручивания (с весом у груди или с руками на груди).

Схема выглядит так:

• 1 неделя — 10 повторений, 2 круга, отдых 30 секунд.
• 2 неделя — 12 повторений, те же параметры.
• 3 неделя — 15 повторений.
• 4 неделя — 12 повторений, но уже 3 круга.

Почему это работает

Факт: силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и улучшают плотность костей, ускоряют метаболизм и повышают уровень энергии. Более того, исследования показывают, что даже короткие программы по 20-30 минут в день способны заметно снизить уровень стресса и улучшить когнитивные функции.