Тренировка без тренажёров: почему дом превращается в фитнес-клуб

Представьте себе: привычная уборка квартиры или неспешная прогулка могут оказаться не менее значимыми для здоровья, чем изнуряющая тренировка в спортзале. Долгое время я считал, что физическая активность должна быть предельно интенсивной: чем больше пота и усталости, тем "правильнее" тренировка. Но с появлением Apple Watch я внезапно понял: движение засчитывается в любом формате — и это перевернуло моё отношение к спорту.

От спорта к жёсткой дисциплине

В детстве и юности я занимался разными видами спорта — гимнастикой, плаванием, конным спортом. Все тренировки были построены на пределе возможностей: канаты, интервальные нагрузки, работа "через не могу". Постепенно я усвоил, что отдых воспринимается как слабость, а "лёгкая" активность не считается. Позже, когда я занялся бегом, эта установка только усилилась: если я хоть раз перешёл на шаг, пробежка автоматически обесценивалась.

В 2017 году я попробовал CrossFit и буквально влюбился в эффект от занятий. Тренировки казались неподъёмными, но именно это чувство преодоления делало их такими захватывающими. Однако вместе с удовольствием от спорта сохранялась и жесткая установка: только изнурительные нагрузки имеют значение.

Голос эксперта

Как объясняет спортивный психотерапевт Стефани Рот-Голдберг:

"Высокоинтенсивные тренировки дают мощный выброс эндорфинов. Вы начинаете ассоциировать их с "настоящим" спортом и отбрасываете всё остальное. Но движение не обязательно должно быть болезненным или структурированным. Даже простая активность помогает снять жёсткие рамки восприятия".

Маленькие открытия с Apple Watch

Покупка Apple Watch стала переломным моментом. Уже первые дни показали: закрыть "зелёное кольцо" активности можно даже на йоге или во время обычной прогулки. Более того, прибор учитывает бытовые дела — уборку, мытьё посуды, мытьё полов. Всё это оказалось физической нагрузкой, о которой раньше я даже не задумывался.

Теперь я понял: получасовая растяжка и лёгкая уборка — это достаточный уровень активности в день. Прогулка на три километра после работы тоже засчитывается. Мне больше не нужно поднимать вес в два раза тяжелее собственного тела, чтобы убедиться, что я "потренировался".

Наука подтверждает

Исследование, опубликованное в American Journal of Epidemiology в 2019 году, показало: 30 минут лёгкой активности в день снижают риск преждевременной смерти. И это может быть что угодно — прогулка, работа по дому, неспешная йога. Главное — двигаться.

Быть добрее к себе

Я всё ещё учусь отпускать строгие требования к себе, но советы психотерапевта помогают. Она рекомендует:

• прислушиваться к своим ощущениям и признавать ценность менее интенсивных нагрузок;
• записывать свои убеждения о спорте и переосмысливать их;
• фиксировать своё состояние до и после лёгкой активности, чтобы видеть реальные положительные изменения — будь то снижение стресса или прилив энергии.

Оказалось, что путь к здоровью не всегда проходит через пределы выносливости. Иногда он гораздо ближе — в ежедневных простых движениях, которые мы раньше просто не замечали.