Кофе, спорт или гены: кто на самом деле управляет вашим обменом веществ

Многие воспринимают метаболизм как кнопку "ускорить" или "замедлить", на которую можно нажать с помощью зелёного чая, кофеина или волшебных добавок. Но обмен веществ — это не магический рычаг, а сложная сеть биохимических процессов, от которых зависит буквально каждая клетка нашего организма. Разберёмся, как работает метаболизм, почему он разный у всех и что действительно можно сделать, чтобы тело работало в нужном ритме.

Что такое метаболизм на самом деле

Метаболизм — это не орган и не мышца, а целый комплекс реакций, которые превращают калории из пищи в энергию. Она нужна для дыхания, кровообращения, переваривания еды и поддержания температуры тела. Эти процессы происходят в каждой клетке, круглосуточно и без пауз.
Даже когда человек отдыхает, тело продолжает тратить энергию. Этот показатель называют базальным метаболизмом — то есть количеством калорий, необходимых для выживания в состоянии покоя. На мозг, печень, почки и сердце приходится до половины всей вырабатываемой энергии, а остальное идёт на мышцы, жировую ткань и пищеварение.

Когда организм сжигает больше всего калорий

Наш организм расходует энергию в трёх направлениях:

1. В состоянии покоя — на базовый обмен веществ.

2. Во время переваривания пищи — это так называемый термический эффект еды.

3. При физической активности.

Наибольшая часть калорий уходит именно в состоянии покоя — до 80% суточных затрат. Физическая активность и усвоение пищи занимают меньшую долю, хотя именно спорт чаще всего ассоциируется с "сжиганием калорий". Поэтому физические упражнения, несмотря на пользу, не дают мгновенного снижения веса — они лишь корректируют общий баланс.

"Большая часть энергии уходит на внутренние процессы, а не на движение", — отметил нейробиолог Алексей Кравиц.

Почему у одних метаболизм быстрее, чем у других

Двое людей одного роста и телосложения могут расходовать энергию совершенно по-разному. Один ест всё подряд и не набирает ни грамма, а другой вынужден тщательно считать калории. Причины этого до конца не ясны, но на скорость обмена веществ влияют возраст, генетика, пол и соотношение мышечной и жировой ткани.
Женщины, как правило, сжигают меньше калорий, чем мужчины, а у людей с развитой мускулатурой метаболизм выше. Замерить его точно можно только с помощью дорогостоящего оборудования, но приблизительную цифру покажет онлайн-калькулятор по формуле Миффлина — Сан-Жеора.

Метаболизм и возраст: почему с годами он замедляется

После 18 лет обмен веществ постепенно снижается, даже если масса тела и процент мышц остаются прежними. К 60 годам человек в покое расходует гораздо меньше энергии, чем в юности. Учёные пока не могут точно объяснить, почему это происходит. Предположительно, организм просто экономит ресурсы, перестраивая внутренние процессы под возрастные изменения.

Можно ли ускорить обмен веществ

Популярные советы вроде "пей кофе", "ешь острое" или "принимай добавки" дают лишь временный и незначительный эффект. Реально увеличить метаболизм помогает только наращивание мышечной массы — именно мышцы в покое потребляют больше энергии, чем жировая ткань.
Регулярные силовые тренировки и правильное питание могут повысить расход калорий, но эффект требует времени. При этом важно контролировать аппетит — ускорение обмена веществ нередко вызывает усиленное чувство голода. Если поддаться этому и переедать, весь эффект от тренировок исчезнет.

Диеты и их обратная сторона

Парадоксально, но именно жёсткие диеты сильнее всего замедляют обмен веществ. Когда организм теряет вес, базальный метаболизм снижается, и тело начинает "экономить" энергию. Этот феномен учёные называют метаболической адаптацией.
Исследование участников шоу The Biggest Loser показало, что после резкого похудения их метаболизм замедлился настолько, что они тратили на 500 ккал в день меньше, чем ожидалось. Даже спустя шесть лет после шоу этот эффект сохранялся.

"После длительного удержания веса организм привыкает к своему размеру и защищает его", — пояснила нейробиолог Сандра Амодт.

Снижение уровня лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости, — вызывало постоянный голод. Поэтому большинство участников быстро вернули прежний вес. Медленное и постепенное похудение оказывает на метаболизм гораздо меньшее воздействие и считается более безопасным.

Почему метаболизм замедляется — теория "экономного гена"

Некоторые исследователи считают, что способность запасать жир заложена в нас эволюцией. В древности частые периоды голода отбирали тех, кто мог эффективно хранить энергию, и эти "экономные" гены передавались потомкам. Однако не все учёные согласны с этой теорией.

"Если бы экономные гены были у всех, мир состоял бы только из полных людей", — заявил эпигенетик Джон Спикман.

Сегодня люди живут в условиях изобилия, и способность организма запасать жир стала проблемой, а не преимуществом. Кроме того, современные исследования показывают, что даже в странах с высоким уровнем ожирения остаётся около 20% населения с быстрым метаболизмом.

Замедленный обмен веществ — не приговор

Даже если метаболизм работает медленно, сбросить вес всё равно возможно. По данным клиники Майо, около 15% людей с низкой скоростью обмена веществ теряют до 10% массы тела и удерживают результат.
Ключ — не в чудо-препаратах, а в образе жизни. В Национальном реестре контроля веса в США изучают привычки людей, сумевших сбросить не менее 15 кг и удержать результат. У всех успешных участников есть общие черты:

• они взвешиваются раз в неделю;

• ежедневно двигаются и много ходят;

• ограничивают калорийность рациона и избегают жирной пищи;

• контролируют порции;

• обязательно завтракают.

Каждый выбирает собственную стратегию питания — одни придерживаются средиземноморской диеты, другие — подсчёта калорий. Универсального рецепта нет, но объединяет всех одно: дисциплина и внимание к себе.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: резкое ограничение калорий.

• Последствие: замедление метаболизма и возвращение веса.

• Альтернатива: снижение калорийности постепенно, с балансом белков и клетчатки.

• Ошибка: отказ от физической активности.

• Последствие: уменьшение мышечной массы и снижение расхода энергии.

• Альтернатива: регулярные тренировки с нагрузкой на основные группы мышц.

• Ошибка: упор на "жиросжигающие" добавки.

• Последствие: кратковременный эффект и риск для здоровья.

• Альтернатива: натуральные стимуляторы вроде кофе и умеренного острого перца без злоупотреблений.

Мифы и правда

• Миф: быстрый метаболизм гарантирует стройность.

• Правда: можно иметь высокий обмен веществ и всё равно набирать вес при избытке калорий.

• Миф: диета "разгоняет" метаболизм.

• Правда: строгие ограничения, наоборот, заставляют организм экономить энергию.

• Миф: у всех людей обмен веществ одинаков.

• Правда: различия могут достигать десятков процентов и зависят от генетики и возраста.

3 интересных факта о метаболизме

1. У новорождённых обмен веществ вдвое выше, чем у взрослых.

2. Во сне тело расходует до 60 ккал в час — даже отдыхая, мы "работаем".

3. Метаболизм животных, живущих в холодном климате, обычно быстрее: энергия нужна, чтобы согреться.

Метаболизм — не враг и не волшебная сила. Он гибко подстраивается под наши привычки, образ жизни и питание. Понимание этих процессов помогает осознанно управлять телом, а не бороться с ним.