Секрет финиша без страха: что мешает пробежать до конца

С самого начала разминки во вторник я понял: что-то не так. По плану была быстрая тренировка — интервалы по 4-8 минут с минутными передышками. Казалось бы, ничего особенного. Но пока я неспешно бежал к озеру в Чикаго, в голове начали роиться сомнения.

Ноги и лёгкие работали как надо, а вот мозг уже проигрывал сценарий провала: "А если я не выдержу? А вдруг сдамся?" Неудивительно, что через несколько миль я уже четыре раза останавливался за водой — ровно столько же, сколько и миль пробежал.

Главное препятствие — не в теле

Я готовлюсь к Берлинскому марафону, который пройдёт в сентябре. Это шанс показать лучший результат за долгое время. Но для этого, я понял, мне нужно не только улучшить физическую форму, но и прокачать силу ума.

"Тело — это как автомобиль. А разум — водитель. Машина поедет только туда, куда её направят", — объясняет клинический психолог и бегун из Денвера Джастин Росс.
Без нужного ментального настроя даже самая продуманная программа тренировок не принесёт результата. Поэтому я обратился к экспертам, чтобы узнать, как стать сильнее не только телом, но и духом.

Боль — это часть процесса. Прими её

Бегать тяжело. Если бы это было легко, им бы занимались все. Даже у чемпионов горят ноги, не хватает воздуха, появляются страхи и сомнения. Разница лишь в том, как они на это реагируют.

"Лучшие атлеты в мире чувствуют сильнейший дискомфорт. Но они принимают это как часть пути — и учатся справляться с ним", — говорит Росс.

А главное: эти навыки можно развить каждому.

Ментальные навыки — такая же часть тренировки, как сон и питание

"Невозможно просто встать в воскресенье на старт и ожидать, что ты внезапно станешь стойким и несломимым", — утверждает спортивный психолог Роберт Своап из Северной Каролины.

Преодоление себя во время тренировок не только делает вас психологически устойчивее — это также усиливает сам тренировочный эффект. Как результат: к старту вы подойдёте не только в лучшей форме, но и с устойчивой психикой.

Слушай, что говорит твоя голова

Чтобы что-то изменить, нужно сначала понять, что именно идёт не так. Начни с наблюдения за внутренним диалогом.

"Что ты думаешь во время бега? Как это влияет на самочувствие, темп, напряжение в теле?" — советует тренер и автор Синдра Кампхофф.
Записывай в тренировочном дневнике не только темп и километраж, но и мысли, которые возникали. Это поможет выявить деструктивные шаблоны и заменить их новыми.

Не верь всему, что думаешь

Мысли — это всего лишь мысли. Даже негативные. Особенно когда ты уставший и тело сопротивляется.

"Ты не обязан верить всему, что говорит тебе мозг", — подчёркивает Кампхофф.

Если в голове заиграла пластинка: "Я не справлюсь", — ты можешь остановить её. Вслух. Прямо во время бега. Кампхофф, например, говорит себе: "Синдра, ты к этому готова. Ты пробежала уже десятки двадцаток".

Можно просто отпустить мысль, как облако в небе: "О, вот и негативная мысль. Интересно. И — проехали".

Будь здесь и сейчас

Сознательность — не только для йоги. Исследования показывают, что даже 5-10 минут медитации в день могут улучшить способность фокусироваться и сохранять спокойствие.

"Да, можно иногда позволить мыслям блуждать. Но хотя бы часть пробежки должна быть посвящена просто бегу", — советует Своап.

Тренируй осознанность в повседневных делах — за рулём, на кухне, в спортзале. Это даст свои плоды и на трассе.

Придумай мантру, которая работает именно для тебя

Мотивирующие фразы, казалось бы, банальны. Но когда они искренние — это работает. Особенно если ты сам их выбрал.

"Я — сильный", "Я готова", "Я справлюсь" — не просто слова, а якоря, которые возвращают к цели.
Исследование показало: спортсмены, которые тренировались использовать позитивные утверждения, продержались в условиях жары на три минуты дольше, чем раньше. Разница ощутимая.

Представь не только победу, но и преграды

Мысленная репетиция гонки — мощный инструмент. Представь, как ты уверенно финишируешь. Но важно также вообразить, как ты справляешься с трудностями.

"Представь, что сбился с ритма — и снова вернулся. Что стало жарко — и ты охлаждаешься водой. Такие образы формируют прочные нейронные связи", — объясняет Своап.
Это не магия, а тренировочный инструмент.

Вспомни, зачем ты это начал

У каждого из нас есть свой "почему". Кто-то бегает ради здоровья, кто-то — чтобы собирать средства на благотворительность. А кто-то — ради уверенности, которая потом помогает и в жизни.