Тренировки лечат не только тело: сколько нужно двигаться, чтобы мозг снова улыбнулся

Физическая активность давно признана мощным инструментом, способным улучшить не только тело, но и настроение. Она помогает справляться с тревогой, повышает самооценку, возвращает ощущение контроля над жизнью. Но до недавнего времени оставался открытым вопрос — сколько нужно заниматься, чтобы точно почувствовать психическую пользу. Учёные из Оксфорда и Йеля нашли ответ и доказали: эффект напрямую зависит от частоты и продолжительности тренировок.

Сколько двигаться, чтобы чувствовать себя лучше

Исследователи проанализировали данные 1,2 миллиона американцев разных возрастов. Они сопоставили количество физической активности с числом дней, когда участники ощущали ухудшение психического состояния. Результаты оказались убедительными: у тех, кто регулярно занимался спортом, таких дней было на 43% меньше.

Наиболее сильное влияние на психику оказали:

• командные виды спорта — снижение проблем на 22%;

• велосипед — на 21%;

• аэробные тренировки и занятия в спортзале — на 20%.

Даже повседневные активности, вроде уборки или прогулок, дали результат. Работа по дому уменьшала количество "тяжёлых" дней на 10%, а обычная ходьба — на 17%.

Исследователи уточнили и оптимальную дозу: наилучшие результаты показывали те, кто тренировался по 45 минут 3-5 раз в неделю.

Идеальный объём нагрузки

Если сложить эти занятия, получится от 12 до 23 часов физической активности в месяц. Именно в этом диапазоне отмечался самый высокий уровень психического благополучия. Те, кто занимался меньше, чаще чувствовали упадок сил, а вот чрезмерная активность приводила к обратному эффекту.

После 23 часов тренировок в месяц состояние начинало ухудшаться. Те, кто занимался почти каждый день — 28-30 раз в месяц, — испытывали столько же психического дискомфорта, как и те, кто не двигался вовсе.

То же самое касается длительности: более 90 минут за одну тренировку могут привести к переутомлению и раздражительности. Лучший результат дают занятия средней продолжительности — от 30 до 60 минут.

Почему "слишком много" — это плохо

Учёные объясняют: физическая активность сама по себе является стрессом. Если нагрузка становится чрезмерной, она перестаёт быть оздоравливающей и вызывает перенапряжение нервной системы. При постоянном переутомлении мозг перестаёт воспринимать спорт как источник удовольствия и выброс эндорфинов снижается.

Однако есть исключения. Для активностей вроде велопрогулок, отдыха на природе или домашних дел правило "меньше — лучше" не работает. Долгие поездки на велосипеде или неспешная уборка, наоборот, стабилизируют психику, а продолжительный отдых на природе и вовсе улучшает настроение по мере увеличения времени активности.

Как найти баланс между пользой и переутомлением

Психологи советуют подходить к физическим нагрузкам с осознанностью. Цель — не выжать из себя максимум, а поддерживать тело и психику в тонусе.

1. Выбирайте то, что приносит радость. Спорт, который вызывает скуку или раздражение, не даст пользы. Лучше пойти на танцы или покататься на велосипеде, чем насильно поднимать штангу.

2. Планируйте отдых. Между тренировками обязательно делайте паузы на восстановление — хотя бы один день без интенсивных нагрузок.

3. Не сравнивайте себя с другими. Ваши 30 минут ходьбы могут оказаться ценнее, чем двухчасовая тренировка соседа в зале.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: тренироваться каждый день без отдыха.

• Последствие: переутомление, апатия, раздражительность.

• Альтернатива: добавить день восстановления с растяжкой или прогулкой.

• Ошибка: заниматься дольше полутора часов подряд.

• Последствие: стресс для организма, падение уровня эндорфинов.

• Альтернатива: разбивать длительную тренировку на две короткие — утром и вечером.

• Ошибка: выбирать не тот формат активности.

• Последствие: снижение мотивации, чувство долга вместо удовольствия.

• Альтернатива: сменить вид спорта — йога, плавание, пилатес или езда на велосипеде поддерживают форму и успокаивают психику.

А что если времени мало?

Даже короткие тренировки дают эффект. Исследования показывают, что 10-15 минут активных упражнений уже улучшают настроение, особенно если делать их каждый день. Можно включить быструю разминку между делами, пройтись пешком несколько остановок или потанцевать дома под любимую песню — это тоже работает.

Если времени совсем нет, попробуйте использовать активные паузы: подъем по лестнице вместо лифта, растяжка на рабочем месте, прогулка после обеда. Главное — регулярность.

Плюсы и минусы разных видов активности

Плюсы:

• улучшают настроение и сон;

• снижают тревожность и уровень стресса;

• укрепляют иммунитет и сердечно-сосудистую систему;

• повышают самооценку и концентрацию.

Минусы:

• возможное переутомление при чрезмерной нагрузке;

• риск травм при отсутствии разминки;

• психологическое выгорание при перфекционизме.

Всё зависит от подхода: при правильном балансе пользы будет значительно больше, чем минусов.

FAQ

Как понять, что я перегружаюсь?
Если после занятий нет чувства бодрости, а появляется раздражение или усталость, стоит сократить частоту тренировок.

Сколько стоит спорт для психического здоровья?
Минимум — ничего. Достаточно прогулок и домашних упражнений без затрат. Для тех, кто выбирает фитнес-клуб, оптимальный абонемент обойдётся от 1500 до 4000 ₽ в месяц.

Что лучше для улучшения настроения — бег или йога?
Оба направления эффективны. Бег помогает сбросить напряжение, йога — успокоить нервную систему. Выбирайте то, что ближе по духу.

Как совместить работу и тренировки?
Сделайте физическую активность частью дня: растяжка утром, ходьба в обед и короткая тренировка вечером.

Мифы и правда

• Миф: чем больше занимаешься, тем крепче психика.

• Правда: после определённого порога нагрузка вызывает стресс и ухудшает самочувствие.

• Миф: прогулки не влияют на настроение.

• Правда: ходьба снижает тревожность и помогает мозгу вырабатывать серотонин.

• Миф: для пользы нужно ходить в зал.

• Правда: любая активность, от уборки до йоги, способна поддерживать психическое здоровье.

Сон и психология

Регулярные тренировки нормализуют циркадные ритмы и делают сон глубже. Активное тело требует отдыха, поэтому засыпание становится легче. Особенно полезны умеренные вечерние занятия — они помогают снимать напряжение и "отключать" тревожные мысли.

Три факта о спорте и психике

• После 20 минут умеренной активности уровень эндорфинов в крови повышается в среднем на 40%.

• Люди, занимающиеся 3-4 раза в неделю, в два раза реже сообщают о хронической усталости.

• Даже лёгкая прогулка после стрессового дня снижает уровень кортизола на 15-20%.

Психическое здоровье тесно связано с движением. Три, пять или шесть умеренных тренировок в неделю — и вы заметите, как тело становится бодрее, а мысли — спокойнее. Главное, не гнаться за рекордами, а получать удовольствие от процесса.