Как бег может незаметно довести колено до операции

Порвать мениск — это не всегда приговор для вашей беговой карьеры. Да, этот хрящевой амортизатор коленного сустава играет ключевую роль в защите от ударной нагрузки, но исследования показывают: многие спортсмены продолжают тренироваться даже с разрывом, не испытывая боли. Например, в 2005 году в журнале ‌Arthroscopy‌ опубликовали данные: у 20% профессиональных баскетболистов, у которых на МРТ выявили повреждения мениска, не было симптомов.

Однако отсутствие боли — не повод игнорировать проблему. Если вы восстанавливаетесь после травмы мениска, важно действовать поэтапно, чтобы безопасно вернуться к бегу.

1. Дайте колену отдохнуть и верните подвижность

Первым делом нужно убрать воспаление и связанные с ним отёк, покраснение, тепло в суставе. Лёд трижды в день по 10 минут поможет ускорить процесс. После этого — восстановление прежнего объёма движений, чтобы бег не сопровождался изменённой походкой.

Отличное упражнение для реабилитации — heel slide:

• Лягте на спину, ноги выпрямлены.
• Медленно подтяните пятку к ягодицам, пока не почувствуете лёгкое натяжение. Задержитесь на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение и снова задержитесь.
• Повторите 10 раз, дважды в день, пока не восстановите подвижность.

2. Укрепите мышцы — защитников колена

Сильные квадрицепсы снижают нагрузку на мениск. Мини-приседания — простое, но эффективное упражнение:

• Стопы на ширине плеч, руки вперёд.
• Медленно приседайте, отводя таз назад, избегая боли.
• Задержитесь на 1-2 секунды, поднимитесь.
• Делайте 3 подхода по 10 повторов ежедневно.

Не забудьте про среднюю ягодичную мышцу — она удерживает колено в правильной позиции при беге. Помогут подъёмы ноги лёжа на боку:

• Лягте на бок, ноги прямые.
• Поднимайте верхнюю ногу на 8-10 см, ведите движением пятку.
• Медленно опустите и повторите. По 3 подхода на каждую ногу.

3. Возвращайтесь к бегу постепенно

После 4-6 недель работы над подвижностью и силой можно пробовать лёгкий бег. Сократите длину шага примерно на 10% — это уменьшит нагрузку на колено, как показало исследование 2017 года в ‌Clinical Biomechanics‌.

Наращивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю и делайте 1-2 дня отдыха между пробежками. Даже если боль ушла, спешка повышает риск повторной травмы.

4. Альтернатива — эллиптический тренажёр

Это щадящая кардионагрузка без ударов и скручивания колена. Но важно: заниматься можно только при лёгком повреждении и отсутствии боли. Держите колени за линией носков и избегайте прыгающих движений.

После операции на мениске использование эллипсоида допустимо только с разрешения физиотерапевта, который подберёт безопасную программу. При появлении отёка, боли при приседании или "заклинивании" сустава — прекратите тренировки и обратитесь к врачу.