Гейнеры: путь к мышечной массе или верный способ накопить жир

Гейнер (mass gainer) представляет собой добавку для набора массы, которая представляет собой порошковую смесь, обычно растворяемую в воде или молоке. В отличие от обычных белковых добавок, гейнер содержит не только белок, но и углеводы и жиры, что позволяет получать больше калорий, что важно для людей, стремящихся набрать вес. Калорийность гейнеров варьируется в пределах 350-450 ккал на 100 г, а состав может быть различным в зависимости от производителя.

Состав гейнера

Гейнеры могут содержать широкий спектр компонентов, помимо белков и углеводов, каждый из которых имеет своё влияние на организм.

1. Креатин моногидрат

Креатин помогает улучшить физическую работоспособность, способствует увеличению силы и ускорению восстановления. Это важный компонент в гейнерах, особенно для тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками. Около 3-5 г креатина в порции гейнера — это дозировка, которая может обеспечить существенные улучшения в тренировочных результатах.

2. Витамины группы B

Рибофлавин, витамин B6, а также фолаты и витамин B12 — все эти витамины часто присутствуют в гейнерах. Они участвуют в выработке энергии и синтезе клеток. Их недостаток может негативно сказаться на тренировочной активности, поэтому дополнительный источник этих витаминов может быть полезен для тех, кто активно тренируется, но не всегда соблюдает диету, богатую этими веществами.

3. Антиоксиданты

Витамины C и E, присутствующие в гейнерах, оказывают антиоксидантное действие, помогая организму бороться с окислительным стрессом. Однако исследования показывают, что эти компоненты в составе гейнера не дают значительного эффекта при наборе мышечной массы.

4. Витамин D

Витамин D в небольших дозах может поддерживать уровень тестостерона, что важно для набора мышечной массы. Но дозы витамина, содержащиеся в гейнерах, скорее всего, не будут достаточны для устранения дефицита, если таковой имеется.

5. Микроэлементы

Гейнеры могут содержать кальций, магний, калий, железо и другие микроэлементы. Эти вещества играют важную роль в поддержании здоровья организма и могут положительно повлиять на тренировочные результаты, если их недостаток имеется.

6. Пробиотики и клетчатка

Некоторые гейнеры включают пробиотики и клетчатку для улучшения пищеварения и работы кишечника. Однако эффективность этих добавок в гейнерах вызывает сомнения, так как полезные микроорганизмы могут не выжить в таком составе.

Гейнеры и рост мышц

Основная цель употребления гейнера — набор массы, в том числе за счёт увеличения мышечной массы. Исследования показывают, что добавки, содержащие креатин и белки, способствуют ускоренному наращиванию мышц и улучшению силовых показателей.

Одно из исследований показало, что сывороточный протеин в сочетании с углеводами и креатином ускоряет гипертрофию мышц и улучшает максимальную силу. Гейнеры с такими добавками могут быть полезны для увеличения мышечной массы и улучшения силы без набора жира.

Однако в сравнении с чистым протеином преимущества гейнера не всегда очевидны. Протеин сам по себе может быть эффективным для наращивания мышц, в то время как углеводы в гейнерах могут привести к накоплению лишнего жира. Тем не менее, добавление креатина и витаминов, таких как витамин D, может дать дополнительное преимущество.

Когда стоит использовать гейнеры

Гейнеры идеально подходят для людей с астеническим типом телосложения, которым сложно набрать вес, даже с учётом интенсивных тренировок и правильного питания. Высокая калорийность гейнера помогает создать избыток калорий, что важно для набора массы.

Однако для тех, кто хочет не только нарастить мышцы, но и снизить процент жира, использование гейнера может быть не лучшим вариантом, поскольку его высокая калорийность может привести к накоплению жира.

Как правильно использовать гейнер

На упаковке гейнера всегда указывается порция продукта. Растворите порошок в воде или молоке и выпейте получившийся коктейль. Лучше всего это делать за 30 минут до тренировки. Также важно следить за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным, и гейнер не заменял полноценные приемы пищи.

Можно ли сделать гейнер в домашних условиях?

Да, домашний гейнер вполне возможен. Для этого можно использовать продукты, богатые белками и углеводами. Например, греческий йогурт, творог или молоко — источники белка, а углеводы можно получить из бананов, мёда или ягод. Для добавления жиров используйте арахисовое масло, а клетчатку — овсяные хлопья или семена.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Как выбрать гейнер?
   Выбирайте гейнер в зависимости от ваших целей — если хотите быстро набрать вес, выбирайте продукт с высокой калорийностью и большим количеством углеводов.

2. Сколько стоит гейнер?
   Цена гейнера может варьироваться в зависимости от бренда и состава, но в среднем цена за 1 кг колеблется от 800 до 3000 рублей.

3. Что лучше — гейнер или протеин?
   Если ваша цель — наращивание мышц без набора жира, лучше выбрать протеин. Гейнер же идеален для тех, кто сталкивается с трудностями в наборе веса.

Мифы и правда о гейнерах

1. Миф: Гейнеры всегда приводят к набору жира.
   Правда: При правильном использовании гейнеры могут помочь набрать только мышечную массу, особенно если в составе есть креатин и витамин D.

2. Миф: Гейнер заменяет все приёмы пищи.
   Правда: Гейнер — это добавка, которая помогает создать профицит калорий, но он не может заменить полноценные приёмы пищи.

3. Миф: Гейнеры эффективны для всех.
   Правда: Гейнеры подойдут не всем — они лучше всего подходят для людей с худощавым телосложением, которым трудно набрать вес.

3 интересных факта о гейнерах

1. Гейнеры с креатином могут помочь ускорить рост мышц без накопления жира.

2. Витамины группы B, содержащиеся в гейнерах, могут улучшить энергоснабжение и восстановление после тренировок.

3. Некоторые гейнеры содержат пробиотики, но их полезность в составе добавок под вопросом.

Исторический контекст

Гейнеры стали популярны в 80-е годы, когда спортсмены начали искать эффективные способы набора массы. В то время они были основным источником углеводов и белков для атлетов.