Нижний пресс как тайный рычаг молодости: эффект, о котором молчат фитнес-гуру

Сильные мышцы живота приносят куда больше пользы, чем просто красивый внешний вид. Они помогают удерживать правильную осанку, поддерживают позвоночник и снижают риск болей в спине. Кроме того, крепкий кор снижает вероятность падений, что особенно важно для сохранения активности в зрелом возрасте. По данным Американской кардиологической ассоциации, укрепление нижней части живота помогает уменьшить жировые отложения в этой зоне, включая висцеральный жир — тот самый, что окружает внутренние органы и увеличивает риск хронических заболеваний сердца даже у людей с нормальным индексом массы тела.

Что важно знать перед началом

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит уточнить несколько моментов:

• упражнения подходят не всем, при хронических заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом;
• оборудование не потребуется — все движения выполняются с собственным весом;
• перед тренировкой полезно сделать лёгкую разминку;
• для результата достаточно выполнять комплекс несколько раз в неделю.

1. Наклон таза

Это упражнение напоминает скручивание, но выполняется стоя, без нагрузки на позвоночник. Встаньте, ноги — на ширине плеч, руки за головой. Втяните живот, напрягите нижние мышцы пресса и слегка подайте таз вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Подъём колена

Кор работает в момент подъёма колена выше уровня пупка. Встаньте прямо, сложите руки перед грудью. Медленно поднимите правое колено, опустите. Затем сделайте то же с левой ногой.

3. Изометрическое сокращение

Это упражнение удобно тем, что его можно делать где угодно и незаметно для окружающих. Сидя или стоя, втяните живот к позвоночнику, напрягите пресс, затем расслабьтесь. Главное — не задерживать дыхание.

4. Велосипед стоя

Для новичков подойдёт облегчённый вариант. Встаньте прямо, руки за голову. Поднимите колено и разверните корпус, стараясь коснуться его противоположным локтем. Опуститесь и повторите в другую сторону. Более продвинутый вариант выполняется лёжа на полу.

5. Наклон назад

Упражнение можно делать сидя на стуле. Сядьте ближе к краю, вытяните руки вперёд. Медленно отклонитесь назад, сохраняя напряжение в прессе, затем вернитесь в исходное положение. Оно помогает укрепить мышцы и облегчает вставание со стула.

6. Подъём ноги вперёд

Сядьте на край стула, вытяните руки вперёд. Подтяните живот и медленно выпрямите ногу, удерживая её на весу. Опустите и повторите другой ногой. Это лёгкая версия классического упражнения из пилатеса.

7. Боковая планка с опорой

По словам физиолога Майка Стака, боковая планка укрепляет мышцы корпуса и стабилизирует позвоночник. Лягте на бок, согните колени, обопритесь на предплечье. Поднимите бедра и удерживайте положение 10-30 секунд. Затем повторите на другой стороне.

8. Классическое скручивание

При скручиваниях важно держать шею и голову в правильном положении. Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Руки — за головой. Поднимите плечи, втянув живот, затем опуститесь обратно.

Убрать жир только в нижней части живота с помощью упражнений невозможно. Главным фактором остаётся питание.

"Упражнения подтягивают мышцы, но именно рацион играет ключевую роль в снижении жира", — отметила сертифицированный тренер Мишель Роджерс.

Она также предупредила, что фото с идеальными прессами в соцсетях часто вводят в заблуждение: такой результат достигается при крайне низком проценте жира, который нередко бывает нездоровым.

Тем не менее регулярные простые упражнения укрепляют мышцы кора, улучшают осанку, снижают риск болей в спине и помогают сохранять баланс. Такой комплекс подойдёт даже новичкам и станет надёжной основой для здоровья.