Тренировка, которая делает тело сильным, но не меняет одежду на размер больше

Когда хочется стать сильнее, но идея поднимать тяжёлые гантели вызывает внутреннее сопротивление, на помощь приходит неожиданный герой — пилатес. Он не только укрепляет тело, но и делает это без лишнего объёма. И нет, это не просто растяжка в красивой обёртке.

Сила — без штанги и пота

"Даже если заниматься пилатесом по 10 часов в день, вы не станете громоздкими", — уверяет мастер-инструктор и владелица студии Pilates Lounge Сара Голдин. В отличие от классического силового тренинга, где фокус идёт на отдельные группы мышц, в пилатесе каждое движение задействует сразу несколько мышц, включая те, что редко работают в повседневной жизни.

Именно такие комплексные движения признаны более эффективными для укрепления тела, чем упражнения, направленные на одну мышцу. Таковы выводы исследования, опубликованного в журнале ‌European Journal of Translational Myology‌ в январе 2019 года.

20 минут для полной перезагрузки мышц

Эта тренировка рассчитана на проработку всех ключевых зон — от кора до ягодиц, не перегружая суставы. Всё, что понадобится — коврик и 20 минут времени. Каждый из шести упражнений выполняется по 4 подхода по 10 повторений.

1. Мостик (Pilates Bridge)

Прорабатываются мышцы пресса и ягодиц. Поднимайте таз, не прогибая спину, пока тело не выстроится в диагональ от колен до груди. Главное — не терять нейтральное положение позвоночника.

2. Удары ногами лёжа на боку (Sideline Booty Kick)

Укрепляет бёдра, пресс и ягодицы. Поднимайте и выпрямляйте ногу, стараясь не заваливаться назад. Это упражнение хорошо изолирует ягодичную мышцу и косые мышцы живота.

3. Ножницы с подъёмом (Scissor Kick-Up)

Работает в первую очередь на пресс. Одновременное вытягивание одной ноги и подъём другой к груди — мощная нагрузка на корпус.

4. Отжимания на трицепс (Pilates Triceps Dip)

Да, и руки в пилатесе не остаются без внимания. Упражнение из положения сидя требует силы и контроля, особенно в трицепсах и прессе.

5. Половинный откат (Half Rollback)

Сядьте с прямыми ногами и тянитесь вперёд руками. Затем медленно отклонитесь назад, втягивая живот. Это упражнение тренирует не только пресс, но и осознанность движения.

6. Отведение ноги назад (Pilates Kickback)

На четвереньках выпрямляйте поочерёдно ноги назад, удерживая корпус стабильным. Упражнение эффективно прорабатывает ягодицы и мышцы кора.

Почему это работает?

В пилатесе акцент делается на контроль, дыхание и технику, а не на количество повторений или вес. Это помогает развивать глубокие стабилизирующие мышцы, которые редко задействуются в традиционных тренировках. Именно они отвечают за осанку, равновесие и устойчивость тела в целом.

Интересный факт: создатель пилатеса, Джозеф Пилатес, называл свою методику "контрологией" — наукой о контроле тела. Её практиковали танцоры, бойцы, актёры, а сегодня — и просто те, кто хочет чувствовать себя сильнее, не превращаясь в бодибилдера.