Когда сердце работает на пределе, а суставы отдыхают: парадокс нового HIIT

Интервальные тренировки давно завоевали популярность благодаря своей эффективности: они укрепляют сердце и сосуды, помогают сжигать калории, ускоряют рост мышц и снижают риск хронических заболеваний. Однако у них есть репутация слишком "жёстких" для суставов. На самом деле высокая интенсивность вовсе не означает высокую ударную нагрузку.

"Интенсивность и ударность — это разные понятия. Работать на пределе можно и без бега или прыжков", — сказал тренер Лейн Нордквист.

Почему стоит выбирать щадящий формат

Людям старшего возраста и новичкам особенно важно учитывать состояние суставов. Если мышцы, поддерживающие сустав, недостаточно сильны, то прыжковые упражнения или бег могут перегрузить связки, хрящи и сухожилия. В итоге это приведёт к боли или износу тканей.

Физиотерапевт Гаррик Лим отмечает, что даже опытные спортсмены во время восстановления после травмы выигрывают от низкоударных вариантов, так как они позволяют тканям заживать без риска повторных повреждений.

Как снизить нагрузку, сохраняя интенсивность

Секрет прост: исключите движения, при которых обе ноги отрываются от пола. Вместо прыжков — упражнения с опорой на землю. Можно добавить работу верхней части тела, чтобы поднять пульс и задействовать больше мышц.

"Кардиотренировка — это не только бег. Любое упражнение можно сделать интенсивным, если правильно менять скорость или сопротивление", — пояснил тренер Мауро Майетта.

6 вариантов HIIT без ударной нагрузки

1. Силовой круг

Возьмите лёгкие гантели и выполните 5 упражнений по 12 повторений: приседания с жимом, боковые выпады с разгибанием рук, обратные выпады с подъёмом гантелей, тягу в наклоне и жим лёжа. Сделайте 2-3 круга.

2. Интервалы на гребном тренажёре

5 минут лёгкой разминки, затем 5 минут чередования: 30 секунд максимальной скорости и 30 секунд спокойного гребка. Завершите 5-минутной заминкой.

3. "Лестница" на велотренажёре

Чередуйте скорость и сопротивление: от быстрой лёгкой езды до медленной с тяжёлым сопротивлением. Всего 10 минут, но мышцы ног "горят".

4. Интервалы на эллипсе

В течение 15 минут чередуйте лёгкое педалирование с минутами высокой скорости и сопротивления. Отличная альтернатива бегу, но без ударной нагрузки.

5. Ходьба в гору на дорожке

Задайте равномерный темп и меняйте наклон: от 2 до 10. Важно не держаться за поручни — корпус должен оставаться прямым.

6. Изометрические суперсеты

Здесь даже двигаться не нужно. Держите позиции: планка, "стул у стены", мостик или выпад. Выполняйте по парам, 3-4 круга, создавая максимальное напряжение во всём теле.

HIIT — это не обязательно изнурительные прыжки или быстрый бег. Силовые круги, кардиотренажёры, ходьба и даже статические упражнения могут быть не менее эффективными, сохраняя суставы в безопасности. Главное — интенсивность достигается не только за счёт удара, но и через сопротивление, скорость и напряжение мышц.