Сердце бьётся, мышцы горят — а соседи даже не слышат: тренировка, которую вы ещё не пробовали

Закрытые фитнес-центры и обязательная социальная дистанция изменили привычки тех, кто привык регулярно заниматься спортом. Теперь всё больше людей переносят свои тренировки в гостиные, спальни и коридоры. Проблема в том, что кардионагрузка дома может звучать как землетрясение — особенно для тех, кто живёт в многоквартирном доме. Прыжки и выпрыгивания, столь любимые во многих кардиопрограммах, превращаются в настоящий кошмар для соседей снизу. К тому же, стресс от самоизоляции и пандемии — вещь, которую не стоит усугублять напряжёнными отношениями через стенку.

Можно ли обойтись без прыжков и всё равно пропотеть?

Ответ однозначный: да. По словам сертифицированного специалиста по силовой и функциональной подготовке и основателя студии TS Fitness в Нью-Йорке Ноама Тамира (Noam Tamir), при правильной структуре тренировки можно добиться интенсивной кардионагрузки без единого прыжка. Секрет — в многосуставных упражнениях, которые вовлекают сразу несколько групп мышц.

"Прыжки действительно дают нагрузку — это сила, в несколько раз превышающая ваш вес. Да, это поднимает пульс, но и сильно бьёт по суставам", — поясняет Тамир. "Когда вы выполняете упражнения с одновременным участием тазобедренных, коленных и плечевых суставов — это также эффективно для увеличения ЧСС, но гораздо бережнее для тела".

Что выбрать вместо прыжков?

Замените точечные движения, вроде подъёмов на бицепс, на упражнения, задействующие сразу всё тело: приседания, отжимания, выпады, планки. Такие движения требуют гораздо больше усилий, энергии и кислорода — а значит, сердце будет работать интенсивнее, как на полноценной кардиотренировке.

Чтобы получить от этих упражнений максимальный эффект, важно придерживаться определённой структуры занятия: минимальный отдых между подходами, высокая интенсивность и разнообразные схемы работы.

Вот как это может выглядеть на практике:

Программа тренировки: без прыжков, но с потом

Оборудование: ничего, кроме коврика (по желанию).

Разминка (по 30 секунд каждое упражнение):

• Cat-Cow (поза кошки-коровы)
• Marching Glute Bridge (поочерёдные подъёмы ног в ягодичном мостике)
• Plank With T-Spine Rotation (планка с поворотом корпуса)
• Alternating Reverse Lunges (обратные выпады)

Табата (4 раунда, 20 сек работа / 10 сек отдых):

• Приседания
• Отжимания

Цикл 1:

• Боковые выпады (по 25 сек на каждую сторону)
• Superman (30 сек)
• Downward Dog Mountain Climber (по 25 сек на каждую сторону)

Цикл 2 (EMOM — каждую минуту в минуту, 3 раунда):

• Mountain Climbers — 20 повторений на каждую ногу
• Bicycle Crunches — 20 повторений на каждую сторону

Цикл 3 (AMRAP — как можно больше раундов за 4 минуты):

• Lateral Plank Walk — 5 шагов в каждую сторону
• Forward Lunge — по 5 на каждую ногу
• Inchworm — 10 повторений
  
  

Как всё это работает?

Каждая схема активирует тело по-своему. Табата поднимает пульс почти мгновенно. EMOM мотивирует сохранять темп и "зарабатывать" отдых. А AMRAP — это почти челлендж на выносливость. В совокупности они формируют сбалансированную тренировку, которая поможет сжечь калории, укрепить мышцы и сохранить здоровье суставов.

Важно помнить: даже без прыжков такая тренировка может быть весьма интенсивной. Следите за техникой и не стесняйтесь делать паузы, если чувствуете перегрузку.

Бонус для новичков и не только

Отсутствие прыжков — это не только тишина для соседей. Это также отличный вариант для начинающих, людей с избыточным весом или тех, кто восстанавливается после травм. Такие тренировки бережнее относятся к коленям, пояснице и голеностопу, но при этом всё ещё эффективны.

По мнению специалистов, подобные форматы идеально подходят для регулярных домашних занятий, потому что не требуют дополнительного оборудования, легко адаптируются под любой уровень подготовки и не отнимают много времени.

Немного статистики

• Кардионагрузки без прыжков уменьшают давление на суставы до 40% по сравнению с высокоударными упражнениями.
• Исследования показали, что многосуставные упражнения увеличивают метаболизм на 20% эффективнее, чем изолированные.
• В домашних условиях интервальные форматы тренировок (вроде Табаты и AMRAP) повышают уровень выносливости за 4-6 недель регулярной практики.