Бёдра растут не там, где нужно: как приседания подставляют тело

Многие уверены, что приседания — универсальный способ укрепить и нарастить мышцы бёдер. Это упражнение действительно базовое, но оно не задействует все группы мышц одинаково. Чтобы тело развивалось пропорционально, важно понимать, какие участки получают нагрузку, а какие остаются в стороне.

Какие мышцы работают в приседаниях

Во время приседаний активно включаются четырёхглавая, приводящая и большая ягодичная мышцы. Но задняя поверхность бедра остаётся почти без дела. Научные исследования показывают, что в приседаниях основное напряжение приходится на квадрицепсы и ягодицы, а бицепс бедра и разгибатели спины получают минимальную нагрузку. Даже глубокие приседания с большим весом не решают эту проблему — мышцы задней поверхности бедра всё так же не активируются в полной мере.

Причина кроется в анатомии. Эти мышцы проходят через два сустава — тазобедренный и коленный. Когда вы опускаетесь вниз, бедро и колено сгибаются одновременно: мышцы тянутся в одном суставе и укорачиваются в другом, поэтому их длина почти не меняется. То же самое происходит при подъёме — мышцы не получают полноценного растяжения и сокращения, а значит, не получают стимул для роста.

Почему вы чувствуете нагрузку сзади

Многие ошибочно думают, что в приседаниях работают задние мышцы бедра, потому что ощущают напряжение в этой зоне. На самом деле это эффект от большой приводящей мышцы, которая располагается рядом и помогает разгибать бедро при приседании. Из-за её расположения создаётся ощущение, что задняя часть бёдер включается, хотя основную работу выполняют совсем другие волокна.

Как прокачать заднюю поверхность бедра

Чтобы эффективно нагрузить заднюю поверхность бедра, нужны упражнения, где движение происходит только в одном суставе. Подойдут:

• румынская тяга;

• становая тяга на прямых ногах;

• подъём таза с опорой на пятки или фитбол;

• гиперэкстензия.

В этих движениях мышцы-разгибатели бёдер действительно растягиваются и сокращаются, что обеспечивает им полноценную тренировку. Используйте утяжелители, гантели или штангу — так вы увеличите нагрузку и стимулируете рост мышц.

Что насчёт передней поверхности

На передней поверхности бедра расположена четырёхглавая мышца — квадрицепс, состоящий из четырёх головок: медиальной, латеральной, промежуточной и прямой. Первые три работают в одном суставе и отвечают за разгибание колена, а прямая мышца задействует и бедро, и колено одновременно.

Приседания отлично развивают первые три головки квадрицепса, но почти не влияют на прямую мышцу. Исследования подтверждают, что у людей, выполняющих только приседания, растут три головки из четырёх. Те, кто добавляет к ним выпады, жим ногами и разгибания ног на тренажёре, добиваются более гармоничного развития.

Советы шаг за шагом

1. Добавьте к приседаниям упражнения на заднюю поверхность бедра — хотя бы румынскую тягу и подъём таза.

2. Для передней поверхности включите разгибания ног на тренажёре — это поможет нагрузить прямую мышцу квадрицепса.

3. Меняйте глубину и ширину постановки ног: широкий шаг активирует приводящие мышцы, узкий — переднюю часть бедра.

4. Контролируйте движение — избегайте рывков и не допускайте округления спины.

5. Завершайте тренировку лёгким растяжением, чтобы поддерживать эластичность мышц и снизить риск травм.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: полагаться только на приседания для роста бёдер.

• Последствие: задняя часть ног остаётся слабой и отстаёт в развитии.

• Альтернатива: добавьте становую тягу и подъём таза.

• Ошибка: выполнять приседания с чрезмерным весом, жертвуя техникой.

• Последствие: перегрузка коленей и поясницы.

• Альтернатива: уменьшите вес и увеличьте количество подходов.

• Ошибка: игнорировать тренажёры.

• Последствие: мышцы не получают изолированной нагрузки.

• Альтернатива: включите жим ногами и разгибания ног.

А что если делать только приседания

Если в вашем арсенале только приседания, мышцы бёдер будут развиваться неравномерно. Со временем это приведёт к нарушению баланса силы между передней и задней поверхностью ног, что увеличивает риск травм коленей и снижает эффективность в спорте. Даже бегунам и велосипедистам важно укреплять заднюю часть бедра — она отвечает за ускорение и стабилизацию таза.

Плюсы и минусы приседаний

Плюсы:

• задействуют сразу несколько крупных мышечных групп;

• улучшают координацию и выносливость;

• повышают уровень тестостерона и общий тонус организма.

Минусы:

• неравномерная нагрузка на мышцы бёдер;

• высокий риск ошибок техники;

• ограниченный эффект без дополнительных упражнений.

Таким образом, приседания — отличная база, но не самодостаточный инструмент. Только сочетание разных движений обеспечит полноценное развитие ног.

FAQ

Как часто нужно приседать для роста бёдер?
Оптимально — два раза в неделю, если вы совмещаете приседания с другими упражнениями. При этом не забывайте о восстановлении и полноценном питании с достаточным количеством белка.

Что лучше для задней поверхности бедра — тяга или гиперэкстензия?
Оба упражнения эффективны, но тяга на прямых ногах обеспечивает большую нагрузку. Гиперэкстензия же безопаснее для новичков и помогает укрепить поясницу.

Можно ли накачать бёдра без тренажёров?
Да, с помощью гантелей, эспандеров и упражнений с собственным весом. Например, румынская тяга с гантелями, выпады, подъём таза или ягодичный мостик.

Как понять, что работает именно задняя поверхность бедра?
Во время упражнений вы должны ощущать растяжение и сокращение мышц под ягодицами, а не жжение в квадрицепсах. Контролируйте технику и делайте движения медленно.

Мифы и правда

• Миф: приседания прорабатывают все мышцы ног одинаково.

• Правда: задняя поверхность бедра остаётся почти без нагрузки.

• Миф: глубокие приседания вредны для коленей.

• Правда: при правильной технике и адекватном весе они укрепляют суставы.

• Миф: без штанги бёдра не вырастут.

• Правда: упражнения с собственным весом и гантелями тоже дают отличный результат, если соблюдать прогрессию нагрузки.

Три интересных факта

1. В древности приседания считались естественной позой отдыха, и люди проводили в ней часы — именно поэтому их мышцы ног были сильнее.

2. Спортсмены пауэрлифтинга используют вариации приседаний с разной шириной постановки ног, чтобы акцентировать нагрузку на нужные мышцы.

3. Женщины чаще выполняют приседания ради формы ягодиц, но правильная техника также помогает укрепить колени и поясницу.

Приседания действительно важны, но для полноценного развития ног стоит смотреть шире. Сочетайте базу с изоляцией, меняйте углы и не забывайте о растяжке. Так вы получите не только сильные, но и гармоничные бёдра, способные выдержать любые нагрузки.