Переедание не делает мышцы больше: скрытая ловушка для тех, кто тренируется

Чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно есть больше, чем нужно организму. Распространённое убеждение о том, что мышцы растут только при калорийном профиците, на самом деле миф. Гораздо важнее придерживаться баланса: правильно тренироваться, получать достаточно сна и строить рацион так, чтобы он покрывал суточные потребности организма.

Почему переедание не работает

Идея "ешь больше и качайся" может привести не только к росту мышц, но и к нежелательным последствиям — избыточному жиру. Если тренироваться и при этом питаться значительно выше нормы, рост массы действительно произойдёт, но вместе с мышцами появятся и лишние килограммы. Поэтому куда важнее не количество калорий, а их качество и правильное распределение.

Питание для роста мышц

Рацион для набора сухой мышечной массы должен быть разнообразным и продуманным. Алкоголь, жареное и фастфуд лучше исключить. Основой меню должны стать продукты, богатые питательными веществами.

Согласно обзору исследований, опубликованному в 2014 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, питание лучше разделить на 4-6 приёмов пищи в день. Каждый приём должен включать белки, жиры и углеводы в определённой пропорции:

1. Белки — 2,3-3,1 г на килограмм сухой массы тела.

2. Жиры — 15-30% от общей калорийности.

3. Оставшаяся часть — углеводы.

Интересно, что в том же обзоре отмечается: лёгкий дефицит калорий помогает сохранить мышцы и не допустить набора жира.

Сколько белка нужно

Расхожее мнение о том, что для роста мышц требуется огромный избыток белка, не подтверждается. В 2018 году Osteoporosis International опубликовал анализ исследований, где было показано, что добавочные порции белка и протеиновые добавки не дают заметного прироста сухой массы.

Ещё одно исследование, проведённое в том же году и опубликованное в JAMA Internal Medicine, показало, что даже у пожилых мужчин повышенное потребление белка не привело к росту мышц и увеличению силы.

Тем не менее специалисты Гарвардской медицинской школы уточняют: минимальная норма белка в 10% от суточной калорийности может быть заниженной. По их данным, оптимальнее держать белок на уровне 15-25% калорий, что зависит от пола, возраста, веса и физической активности.

Роль тренировок

Тренировки остаются ключевым фактором роста мышечной массы. При этом стоит учитывать несколько нюансов.

Кардионагрузка (бег, ходьба, велосипед) не приводит к потере мышц, а помогает укреплять сердце, улучшает общее состояние и снижает уровень жира. Но основное внимание всё же должно быть направлено на силовые упражнения.

Эффективная программа включает проработку всех основных групп мышц (ноги, руки, спина, грудь, плечи, пресс) 2-3 раза в неделю. Для этого подходят свободные веса, тренажёры, эспандеры или даже собственный вес тела. Главный принцип — доводить мышцы до усталости. Оптимально выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Важно помнить: слишком быстрый старт и избыточные веса могут привести к травмам. Тело должно постепенно адаптироваться к нагрузке.

Значение отдыха

Рост мышц невозможен без восстановления. Перерывы между подходами позволяют мышцам частично восстановиться, а полноценный сон закрепляет результат. Специалисты советуют уделять сну не менее 8 часов в сутки — именно в это время происходят основные восстановительные процессы.